Song der Woche KW 43/2011

Sonntag, 30. Oktober 2011
Mein Song der Woche ist “Kiss The Rain” von Billie Myers.


Billie Myers - von oceanneblue

So wie letzte Woche ist das ein Song, den ich schon lange kenne, und diese Woche beim Spinning wieder gehört habe.
Ich liebe solche “Wiederentdeckungen”! Smiley
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Tortellini in veganer Käsesoße mit Brokkoli und Kürbis

Samstag, 29. Oktober 2011
Bevor wir zum heutigen Rezept kommen, möchte ich euch noch kurz etwas andere zeigen.
Ich habe gestern zum ersten Mal die schwarze Variante eines Zweipunkt-Marienkäfers gesehen. Den roten Marienkäfer mit den schwarzen Punkten kennen wir ja alle. Ich habe auch schon mal gelbe mit schwarzen Punkten gesehen. Aber noch nie schwarze. Und ich finde, dass die ganz besonders schön aussehen. Fast, wie bemalt. Smiley

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Schön, oder?
Komischer Weise war gestern die ganze Hauswand voll mit den unterschiedlichsten Marienkäfern. Keine Ahnung, wo die auf einmal herkamen und warum die an unserer Hauswand krabbelten.

Jetzt aber zum Rezept.
Ich habe euch schon ein Bild von dem Gericht am Tag vor meinem Halbmarathon gezeigt.

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Das war genau das richtige Essen für die “Henkersmahlzeit” vor meinem Halbmarathon: reich an Kohlehydraten, leckeres Gemüse und mit der veganen cremigen Käsesoße auch noch ein Wohlfühlessen.
Die vegane Käsesoße könnt ihr natürlich auch für andere Nudelgerichte verwenden. Genauso ist das Gemüse beliebig austauschbar.

Obwohl ich mich sehr darüber gefreut habe, dass diese beiden sich gut verstehen – also lecker zusammen geschmeckt haben. Zwinkerndes Smiley

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Der Kürbis ist ein Muskatkürbis, den ich mit diesem Gericht das erste Mal probiert habe. Sehr lecker und aromatisch!
Der Muskatkürbis ist ein richtig großer Kürbis, sodass ich niemals einen ganzen am Stück kaufen würde. Ich war daher froh, dass ich mir bei meinem Bauern ein Stück von einem Kürbis abschneiden lassen konnte. Und sogar noch dieses verhältnismäßig kleine Stück (im Vergleich zum ganzen Kürbis) hat 1,5 kg gewogen!
Für das Rezept braucht ihr nur ca. 500 g Kürbisfleisch, aber ich habe das ganze Stück verarbeitet und den Rest eingefroren (wir sind dann ja nach Lissabon und ich hatte keine Möglichkeit mehr, alles zu verbrauchen). Gestern habe ich mir dann daraus eine Kürbissuppe gemacht.

Tortellini in veganer Käsesoße mit Brokkoli und Kürbis
Für 2-3 Personen
Die Käsesoße basiert auf der Low-Fat Vegan Cheeze Sauce gefunden auf ohsheglows.com

Zutaten:
  • 800 g frische Tortellini mit vegetarischer oder veganer Füllung
  • 1 Kopf Brokkoli
  • 500 g Kürbisfleisch
  • 1 El Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer

Zutaten für die vegane Käsesoße:
  • 3/4 Becher Milch oder Milchalternative eurer Wahl
  • 5 El Nährhefe
  • 1 El Margarine
  • 1 El Speisestärke
  • 2 El Senf
  • Italienische Kräuter
  • Knoblauchpulver
  • Paprikapulver
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:
  1. Man beginnt mit dem Kürbis, da dieser die längste Garzeit hat. Dafür den Ofen auf 200°C vorheizen.
  2. Das Kürbisfleisch in Würfel schneiden und auf ein Backblech geben.
  3. Das Olivenöl darüber träufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und mit den Händen alles untereinander mischen.
    Gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und für 30 Minuten in den Ofen schieben.
  4. Jetzt geht es weiter mit dem Brokkoli.
    Zunächst die Röschen vom Strunk schneiden und nochmals zerkleinern, damit es mundgerechte Stück gibt.
  5. Anschließend den Strunk in Würfel scheiden.
  6. In einem großen Topf Wasser zum Kochen bringen.
  7. Ihr könnt Tortellini und Brokkoli in einem Topf kochen. Dafür müsst ihr nur die Garzeit koordinieren. Den Brokkoli würde ich 5-6 Minuten kochen, die Tortellini nach Packungsanweisung. Das, was länger braucht, kommt zuerst in den Topf. Der Rest kommt dann später dazu.
  8. Während Brokkoli und Tortellini kochen, bereitet ihr die Soße zu.
    Hierfür in einem kleinen Shaker oder einer Schüssel Milch und Speisestärke mischen, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.
  9. In einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze die Margarine schmelzen lassen.
  10. Anschließend die Milchmischung zugießen, die Nährhefen zugeben und einrühren.
  11. Die Temperatur hochstellen und die Soße kurz aufkochen lassen. Anschließend die Temperatur wieder runterstellen.
  12. Senf und Gewürze zugeben.
  13. Die Soße ein paar Minuten köcheln lassen. Dabei immer wieder rühren.
    Sollte sie zu dick werden, noch etwas Milch hinzugeben. Wenn sie zu dünn ist, vorsichtig noch etwas Speisestärke einrühren.
  14. Wenn Brokkoli und Tortellini fertig sind, in einem Sieb abseihen.
  15. Zusammen mit dem fertigen Kürbis wieder zurück in den Topf geben und die fertige Soße darüber gießen.
  16. Alles gut vermischen, damit die Soße gleichmäßig verteilt ist.

Ich habe, wie schon gesagt, das ganze Kürbisstück verarbeitet. Daher ist das Blech bei mir so voll. Zwinkerndes Smiley

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Das ist die Größe der Brokkolistücke – nicht zu groß und nicht zu klein.

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Die Soße ist in null Komma nichts zusammengerührt und eignet sich daher wunderbar auch für schnelle Gerichte.

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Ist das nicht ein schönes Farbenspiel, wenn alles angerichtet ist?

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Es schmeckt genauso gut, wie es aussieht – versprochen.
Viel Spaß beim Nachkochen! Smiley
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Vegetarischer Restaurantführer für Lissabon

Donnerstag, 27. Oktober 2011
Ach, ich weiß: Ich wollte ja zunächst einen kleinen Reisebericht verfassen, bevor ich einen Restaurantführer oder die Hotelbewertung für Lissabon mache.
Aber, natürlich habe ich die Fotos nicht wie geplant gleich am Sonntag nach unserer Rückkehr gesichtet und abends hatte ich diese Woche bislang noch keine Zeit.
Ich nehme mir das mal für Morgenabend vor. Das ist doch das richtige Programm für einen ruhigen Freitagabend, oder? (Und die Bügelwäsche ist auch schon fertig!!!).

Unser Trip nach Lissabon war der erste Urlaub, den ich als Vegetarier verbracht habe. Denn die Entscheidung, Vegetarier zu werden, habe ich ja während des Sardinien-Urlaubs im Sommer getroffen.
Ich bin dieses Mal die Sache also bewusst angegangen, d.h. die Restaurantauswahl für den Abend wurde nicht spontan beim Gang durch die Straße entschieden, sondern durch vorherige Internetrecherche (Gott sei Dank hatten wir im Hotel WLAN, sonst hätte ich das alles noch zuhause machen müssen). Die traditionelle portugiesische Küche ist nicht dafür bekannt, besonders vegetarierfreundlich zu sein. Es wird viel Fleisch und Fisch gegessen, wie das in den meisten Ländern Europas einfach üblich ist. Und da ich keine Lust hatte, mit hungrigem Magen von Restaurant zu Restaurant zu tingeln, um ein für mich akzeptables Gericht ausfindig zu machen, haben wir uns im Vorfeld etwas schlau gemacht und hatten immer ein paar Optionen parat. Die Wahl ist dabei aber nicht nur auf reine Vegetarierrestaurants gefallen, sodass sowohl mein Freund als auch ich zufrieden gestellt werden konnten.

Vielleicht muss man sich am Ende eingestehen, dass wir durch meine Ernährungswahl nicht die typische Landesküche erkunden konnten, aber wir haben trotzdem ganz ausgezeichnet gegessen.

Tag 1: Restaurante Terra

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Das Restaurante Terra ist ein rein vegetarisches Restaurant. Sogar 80 % der Speisen sind vegan!
Das Konzept ist denkbar einfach: Es gibt ein Vor- und Hauptspeisenbuffet, für das man knapp 16€ pro Person zahlt. Man kann aber auch die Menüoption 22,50€ nehmen, bei der man noch ein Getränk (wir hatten einen leckeren, exotischen Saft) und einen Nachtisch bekommt (Brownies mit Eiscreme). Das Essen war super lecker, nur leider teilweise nicht mehr richtig heiß, da man wohl ein guten Warmhaltevorrichtungen gespart hat. Die Auswahl ging von Suppe, über verschiedene Salate zu Lasagne, Ofenkartoffeln, Falaffel und Pizza. Dazu gab es viel Gemüse und Bohnen. Ich war so glücklich, als ich die Auswahl sah, denn nach dem langen Tag mit Anreise und der ersten Besichtigungstour hatte ich richtig Hunger.
Das Bedienungen waren sehr nett und freundlich. Englisch war auch kein Problem.
Von außen sieht das Restaurant etwas runtergekommen aus, aber davon darf man sich nicht täuschen lassen. Der kleine Hinterhof ist zu einer großen Terrasse (siehe Bild) hergerichtet, wo wir auch um 19:30 im Oktober noch gut sitzen konnten.

Tag 2: Hard Rock Cafe Lissabon



Das Hard Rock Cafe haben wir schon am ersten Tag entdeckt, als wir auf dem Weg zum Restaurante Terra waren.
Ich mag Hard Rock Cafes und bin bislang immer dort zum Essen, wenn ich bei einer Reise die Möglichkeit dazu hatte. Nun war aber die große Frage, ob ich dort jetzt auch noch was zu essen finden würde. Daher hatte ich gleich mal außen die Speisekarte studiert und siehe da, sie hatten auch einen vegetarischen Burger im Angebot. Die Entscheidung, wo wir am nächsten Tag zum Essen gehen würden, war also gefallen.
Und die Entscheidung, was ich dann essen würde, war natürlich auch gefallen: Den Veggie-Leggie-Burger mit einer Gemüse-Frikadelle, gegrilltem Gemüse (Paprika, Zucchini, Pilze), Tomate und Salat. Dazu gab es noch einen Beilagensalat. Mein Freund hatte einen “normalen” Cheeseburger mit einem Beilagensalat. Pommes haben wir uns geteilt. Smiley
Als der Burger kam, war ich erst total unsicher, denn die Frikadelle sah original aus wie eine Hackfleischfrikadelle. Und sie schmeckte auch so. Ich war mir dann total unsicher, ob ich wohl was überlesen hatte oder nicht aufmerksam genug geschaut hatte. Ich habe dann bei der Bedienung nachgefragt und mir wurde versichert, dass es sich um eine rein vegetarische Frikadelle handeln würde. Ich war dann echt beruhigt, denn der Burger war so lecker!!! Wahrscheinlich will ich gar nicht wissen, was alles in dieser Frikadelle drin war, damit man sie geschmacklich so authentisch hinbekommen hat. Aber ich würde behaupten, dass man nicht rausschmecken könnte, dass es sich nicht um eine Fleischfrikadelle handelt.

Tag 3: Café da Palha

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Der Besuch im Café da Palha war die einzige spontane Restaurantauswahl.
Das kam wie folgt zustande: Wir sind nachmittags zum alten Expogelände rausgefahren, welches im Nordosten der Stadt am Tejo liegt. Wir hatten eigentlich vor, zum Essen wieder in die Stadt reinzufahren, und hatten auch ein Restaurant ausgewählt. Aber als wir dann auf dem alten Expogelände waren, hat es uns dort so gut gefallen, dass wir einen langen Spaziergang an der Uferpromenade gemacht haben (es war zur Abwechslung mal eben und nicht total hügelig!). Danach hatten wir schon ein bisschen Hunger. Da ich Lust auf einen großen Salat hatte, haben wir gesagt, wir schauen einfach mal, ob es in den Restaurants an der Uferpromenade, worauf wir Lust hätten. Wenn nicht, dann hätte wir ja immer noch in die Stadt zurückfahren können.
Unsere Wahl viel auf das Café da Palha, weil es ganz nett aussah und dort schon ein paar Leute saßen. Ich hatte einen großen gemischten Salat mit Roquefort und Walnüssen, der ganz gut war. Mein Freund hatte Rinderfiletstreifen mit Reis, schwarzen Bohnen und Spinat.

Tag 4: Momenti Italiani

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Der krönende Abschluss unseres Lissabon-Besuchs war das Momenti Italiani. Ich hatte das bei der Recherche auf der Internetseite Vegan-Sein entdeckt. Für diesen Abend hatten wir auch wieder mehrere Optionen. Unsere Wahl viel dann auf das Momenti Italiani, da es erstens früher aufgemacht hatte als die anderen (um 19 Uhr und nicht erst um 19:30) und wir zweitens auch Lust hatten auf Italienisch. Ja, ich weiß, dann ist man schon mal in Portugal und dann geht man zum Italiener. Aber, ich sag euch, das war die beste Entscheidung, die wir treffen konnten!!!
Das Essen war sensationell: Zur Vorspeise haben wir uns einen Caprese-Salat geteilt. Zur Hauptspeise hatte ich ein Risotto mit Gorgonzola und Radicchio. Mein Freund hatte überbackene Muschelnudeln mit einer Tomaten-Ricotta-Soße und scharfer Salami. Zum Nachtisch hatte ich ein Basilikum-Panna Cotta. Mein Freund hatte Canelloni (aus kleinen Schokopfannkuchen geformt) gefüllt mit einer Schokoladenmousse und einer Kugel Vanilleeis.
Ich glaube, ich brauch nicht mehr dazu sagen. Zwinkerndes Smiley
Sehr nett war auch die Bedienung, mit der wir uns super unterhalten hatten. Sie konnte auch ein bisschen deutsch. Das war total lustig. Normaler Weise mag ich es ja nicht, wenn einem künstlich ein Gespräch aufgedrückt wird. Aber das war so angenehm und sympathisch, das es uns nicht gestört hat.

Alles in allem war Lissabon in Sachen Essen ein voller Erfolg!
Mit ein bisschen Vorbereitung war es als Vegetarier auch gar kein Problem. Smiley

Wenn ihr mehr zu unserer Lissabon-Reise erfahren möchtet, dann könnt ihr folgende Posts lesen:
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Rezeptseite aktualisiert!

Mittwoch, 26. Oktober 2011
Endlich habe ich mich dazu aufgerafft, meine Rezeptseite zu aktualisieren!
Ihr findet dort jetzt eine Übersicht aller Rezepte, die aktuell auf meinem Blog sind.
Ich hoffe, dass es euch dadurch einfacher fällt, Rezepte zu finden.

Ich habe wirklich vor, das in Zukunft nicht so schleifen zu lassen und für jedes neue Rezept gleich einen entsprechenden Eintrag zu machen.
Mal schauen, wie lange das klappt. Zwinkerndes Smiley

Ich werde ggf. auch eine Rezeptsuche über eine Rezeptmanagementtool einbinden.
Ich muss aber mal schauen, wann ich die Zeit finde, mir das im Detail anzuschauen.

Und wenn wir schon dabei sind: Die Fitness-Seite sollte ich auch mal bearbeiten….
Aber das nehme ich mir für nächste Woche vor. Smiley
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Eine kleine Aufheiterung zur Wochenmitte KW 43/2011

Ich sag euch, mir gehen die Videos nicht aus.

Hier ein weiterer Klassiker:


Als Schwabe finde ich das natürlich herrlich! Smiley mit geöffnetem Mund
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30 Minuten

Dienstag, 25. Oktober 2011
Ausreden.
Es gibt viele, für viele verschiedene Anlässe.
Manche akzeptiere ich, sei es bei mir selber oder anderen.
Für die Steuererklärung 2010 habe ich schon viele Ausreden gefunden, die ist nämlich immer noch nicht gemacht… Zwinkerndes Smiley

Andere akzeptiere ich aber nicht.
Entweder, weil es um Dinge geht, die mir persönlich wichtig sind, oder weil ich es um ganz grundlegend wichtige Themen geht.

Ich reagiere zum Beispiel sehr allergisch auf Ausreden bezüglich der Vernachlässigung der eigenen Gesundheit.
Ich finde, dass dies mittlerweile kein individuelles, sondern vielmehr ein gesellschaftliches Problem ist, das sich durch alle Bevölkerungsschichten zieht.
Ungesundes und/oder zu viel Essen und zu wenig Bewegung.
Und immer wieder diese Ausreden: keine Zeit; zu viel Stress; nicht wissen, wo anfangen; nicht kochen können; keinen Spaß am Sport haben; kein Geld fürs Fitnessstudio usw. usw.
Sorry, aber da reg ich mich echt auf!!!! Vor Wut kochen

Und ich habe für jede Ausrede ein Gegenargument:
  1. Keine Zeit –> Keine Zeit für die eigenen Gesundheit???? ‘Tschuldigung, aber für was hat man denn dann Zeit, wenn nicht für die eigenen Gesundheit? Die Zeit muss man sich einfach nehmen. Keine weitere Diskussion.
  2. Zu viel Stress –> Dass man mal temporär zu viel Stress hat, ist ja ok. Wenn man dauerhaft zu viel Stress hat, so dass meine keine Zeit finden, die man in die eigene Gesundheit investieren kann, dann hat man entweder ein grundlegendes Problem in seinem Beruf oder setzt die Prioritäten falsch, siehe Punkt 1 .
  3. Nicht wissen, wo anfangen –> Ja, das kann ich wiederum nachvollziehen. Wenn man ganz grundlegend was umstellen muss, dann kann das überwältigend sein.
    Meine Tipps: Immer mit der Ernährung beginnen, sich immer eine kleine Sache nach der anderen vornehmen, die man ändern möchte, andere um Hilfe bitten.
  4. Nicht kochen können –> Das kann man lernen. Und man muss sich ja auch nicht immer ein Gourmetmenü zubereiten. Der Schlüssel ist Einfachheit, v.a. währen der Arbeitswoche.
  5. Keinen Spaß am Sport haben –> Es gibt immer irgendeine Bewegungsform oder Sportart, die einem Spaß machen kann. Und wenn es nur ein Abendspaziergang ist. Das ist besser als gar nichts! Und auch hier mein Tipp: Klein anfangen, nicht zu viel erwarten. Außerdem: Sport/Bewegung macht Spaß, denn der Körper setzt beim Sport Endorphine frei, welche die Stimmung heben!
  6. Kein Geld fürs Fitnessstudio –> Wer hat gesagt, dass man nur im Fitnessstudio Sport machen kann? Wenn man kein Geld fürs Fitnessstudio hat, dann ist das völlig ok und nachvollziehbar. Aber es gibt so viele Möglichkeiten, Sport zu machen und sich zu bewegen, ohne dass man ins Fitnessstudio muss. Schon mal mit Laufen versucht?

Ja, man muss Zeit und auch etwas Geld investieren, wenn man gesund sein und bleiben möchte.
Aber das ist es doch wert, oder? Unsere Gesundheit ist doch das wichtigste, das wir haben!
Wer dankt es denn einem, wenn man vor lauter Arbeit, Verpflichtungen oder Faulheit seine Gesundheit kaputt macht? Niemand!
Es wird niemand um die Ecke kommen und sagen: “Danke, dass Sie so viel für uns gearbeitet haben, dabei ihre Gesundheit vernachlässigt haben und jetzt einen Herzinfarkt hatten.” Und selbst wenn das jemand machen würde, dann könnte man sich auch nichts davon kaufen. Wenn im schlimmsten Fall die Lichter beim Herzinfarkt ausgehen, dann bleiben sie aus! Es ist doch schlimm genug, dass es Krankheiten gibt, auf die wir keinen erkennbaren direkten Einfluss haben, wie manche Krebsarten, Erbkrankheiten oder Unfälle. Übergewicht, Fettleibigkeit, Diabetes Typ 2, Herzinfarkte sind aber in vielen Fällen durch einen schlechten Lebenswandel selbst verursachte Krankheiten mit Langzeitwirkung. Die sind nicht in 8 Wochen verheilt wie ein Bänderriss.

Ich möchte an dieser Stelle betonen, dass natürlich auch ich nicht immer perfekt bin und ich selbst nicht immer meinen eigenen Ansprüchen gerecht werde. Das ist ganz normal und menschlich.
Aber speziell seit ich diesen Blog hier schreibe und Leute sehen, was ich alles selber koche und wie viel Zeit ich für Sport investiere, kommen häufig Kommentare wie “Ist ja toll, was du alles machst. Aber wo nimmst du dir die Zeit her? Ich könnte das nicht.” Irgendwoher zaubern tue ich mir die Zeit natürlich nicht. Ich nehme sie mir. Mein Tag hat auch nur 24 Stunden und ich habe einen ganz normalen Vollzeitberuf, in dem ich jeden Tag arbeite.
Ja, aktuell bin ich in einer ganz komfortablen Situation, in der ich einige Tage in der Woche von zuhause aus arbeiten kann. Das ist natürlich sehr praktisch, v.a. in Bezug auf meine Ernährung. Aber das ist nur temporär und kann sich ganz schnell wieder ändern. Es ist noch nicht allzu lange her, da bin ich jede Woche nach Wolfsburg gefahren und war weg von zuhause. Trotzdem habe ich auch da vieles getan, um meinen Lebensstil so gut es geht weiterzuführen. Für mich ist das ganz selbstverständlich.

Im Laufe meiner Berufsjahre habe ich auch mittlerweile einige Mittel und Wege entdeckt, die es mir im Berufsalltag ermöglichen, mit wenig Zeitaufwand eine gesunde Ernährung sicherzustellen.
Womit wir auch endlich beim Titel dieses Beitrags wären: 30 Minuten.
30 Minuten muss man meiner Meinung nach im Schnitt abends investieren, um gesunde Mahlzeiten und Snacks für den nächsten Arbeitstag vorzubereiten. Mehr nicht.

Und um das zu beweisen habe ich heute spontan ein kleines Experiment mit der Stoppuhr durchgeführt, dass ich für euch mit Fotos dokumentiert habe (zum Fotos machen habe ich natürlich ab und an die Stoppuhr angehalten und dann wieder weiterlaufen lassen).
Vorweg sollte ich vielleicht noch sagen, was ich denn in diesen 30 Minuten normaler Weise vorbereite: Das sind Frühstück, Mittagessen sowie Snacks für Vor- und Nachmittag.
Ich frühstücke im Büro, nehme mir oft was zum Mittagessen von zuhause mit und habe immer genügend gesunde Snackmöglichkeiten dabei. Ergo habe ich immer eine ganze “Fresstüte” dabei, wenn ich zur Arbeit gehe. Für mich ist das ok, denn die Alternativen sind für mich auf Dauer als alleinige Lösung nicht akzeptabel.

Jetzt geht’s aber los!

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Ich habe zunächst den Backofen angemacht und auf 200°C gestellt, denn ich habe heute Ofengemüse gemacht.
Anschließend habe ich etwas tiefgefrorenes Gemüse (Bohnen und Rosenkohl) für einige Minuten zum Antauen in die Mikrowelle gestellt.

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Dann habe ich 2 Kartoffeln und 2 Karotten genommen, gewaschen und ungeschält kleingeschnitten.

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In einer Schüssel habe ich dann das kleingeschnittene Gemüse mit 2 Tl Olivenöl, Salz, Pfeffer und Kräutern vermischt.
Das ganze kam dann mit 2 tiefgefrorenen Bohnen-Burgern aufs Backbleck und für 15 Minuten in den Backofen.

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Bohnen und Rosenkohl waren mittlerweile auch fertig in der Mikro.
Den Rosenkohl habe ich halbiert. Dann kam auch hier über alles noch 1 Tl Olivenöl, Salz, Pfeffer und Kräuter (in Summe habe ich also 3 Tl = 1 El Olivenöl verwendet).
Nach dem Vermischen hab ich es aber erst einmal stehen lassen.

Die Zeit: 11 Minuten vorbei.

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Solange die erste Fuhre noch ihre Zeit im Backofen war, habe ich das Frühstück gemacht.
Übernacht-Müsli für meinen Freund und mich, wie an den meisten Arbeitstagen.

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Ich habe mir dann noch in einen der beiden Müslimischungsbecher Naturjoghurt mit Marmelade und Sonnenblumenkernen gefüllt. Das werde ich morgen Nachmittag essen. Die Becher, die ich hier verwende, sind eigentlich für Babynahrung gedacht und sind daher auslaufsicher!
In einen großen Thermosbecher habe ich meine Grüne-Smoothie-Ration für den Vormittagssnack abgefüllt.
Ich habe bereits gestern Abend einen große Ladung grünen Smoothie gemacht, sodass ich heute nur noch umfüllen musste.

So, nach 21 Minuten war auch das Frühstück fertig.

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Mittlerweile waren auch die ersten 15 Minuten im Backofen vorbei.
Nun kamen Bohnen und Rosenkohl aufs Blech. Die restlichen Sachen habe ich gewendet und nochmals 15 Minuten eingestellt.

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Die Essensvorbereitung war jetzt im Prinzip fertig.
Ich habe daher schnell den Dreck weggeräumt, den ich verursacht hatte, und die Schüsseln, in die das fertige Essen kommen, bereitgestellt.

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Nach knapp 28 Minuten war alles aufgeräumt und fertig.

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Das Essen im Backofen hat zwar noch 10 Minuten gebraucht, aber in der Zeit habe ich anderes gemacht (ich habe mich z.B. abgeschminkt und ein bisschen aufgeräumt), daher zähle ich diese Zeit nicht zur Essensvorbereitungszeit.

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Als die Sachen im Ofen fertig waren, habe ich mir meine Portion für morgen in eine mikrowellensichere Schüssel getan.

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Ich habe extra mehr Gemüse (außer Kartoffeln) gemacht, da ich mir aus dem Rest ein Mittagessen für Übermorgen machen werde. Ich habe noch gebratenen Tofu, den ich gestern gemacht habe (einen Teil davon hatte ich heute zum Mittagessen dabei), und werde mir noch Reis oder Quinoa dazu kochen. Somit wäre schon das nächste Mittagessen geklärt.

Wie ihr seht, ist wirklich nicht viel Zeit notwendig, um gesunde Mahlzeit vor- bzw. zuzubereiten.
Wer z.B. lieber mittags in der Kantine isst, der macht sich diese Mahlzeit eben zum Abendessen. Mein Abendessen ist aber meistens ein Smoothie, ein Joghurt mit Früchten oder ein belegtes Brot. Ich esse abends selten warm.
Außerdem zahlt es sich wirklich aus, wenn man auf Vorrat kocht und Reste hat, auf die man zurückgreifen kann, wenn es abends doch mal nicht zum kochen reicht. Daher betone ich immer bei meinen Rezepten, eine größere Menge zu machen, wenn sich das Gericht z.B. zum Einfrieren eignet. Zudem habe ich immer mindestens ein Gericht vom Wochenende, dass man auch noch als Rest ein paar Tage später essen kann. Auch hier mache ich einfach mehr.
Und wenn ich dann doch mal Lust auf Kantine habe, dann hole ich mir eben dort was. Ich möchte nur nicht, dass es Regel ist, denn ich möchte so oft es geht selbst bestimmen, was in meinem Essen ist.

Ok, das ist jetzt doch viiieeeel länger (und später) geworden, als geplant.
Ich hoffe aber, dass es einigen von euch dabei hilft, auf eine gesündere Ernährung mit möglichst vielen selbst gemachten Mahlzeiten umzustellen.
Man muss einfach nur damit anfangen! Das muss dann ja auch nicht gleich für jeden Arbeitstag klappen. Aber wenn man mal mit einem Tag pro Woche anfängt, dann ist das schon ein erster Schritt. Smiley
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Rückblick Training für den Halbmarathon beim Bottwartal-Marathon

Montag, 24. Oktober 2011
Heute bin ich das erste Mal seit meinem ersten Halbmarathon wieder laufen gewesen, denn letzte Woche war ich ja in unserem Lissabon-Urlaub eher im Geh- als im Lauftempo unterwegs.
Auch wenn mir die Trainingspause gut getan hat, so war es einfach herrlich, heute wieder die Laufschuhe zu schnüren. Smiley

Und natürlich waren gleich wieder die schönen Erinnerungen an den tollen Halbmarathon präsent.
Ich bin wirklich froh, dass mein erstes großes Lauferlebnis ein positives und nicht gleich ein Desaster war.
Jetzt kann ich, wenn es im Training mal nicht so gut laufen sollte, immer diese einmalige Erinnerung abrufen – das ist wirklich viel wert.

So lange die Erinnerung an das Spektakel und seine Vorbereitung noch frisch sind, möchte ich auch gleich auf mein Training zurückblicken.

Wie ihr wisst bzw. nachlesen könnt, habe ich mich wieder an einen Trainingsplan von Hal Higdon gehalten, nachdem das so gut für den 10-km-Lauf geklappt hatte.
Der Trainingsplan ist abwechslungsreich. Er beinhaltet nicht nur Laufeinheiten, sondern auch Kraft- und Crosstrainingseinheiten.
Ich hatte eigentlich nie das Gefühl, dass ich beim Training etwas vernachlässige, wie z.B. die Oberkörpermuskulatur, sondern habe trotz des intensiven Lauftrainings meine gesamte körperliche Konstitution behalten.

Hier seht ihr die Gesamtübersicht des Plans mit der Dokumentation des Trainings:



Ich bin also in Summe knapp 350 km gelaufen, habe etliche Stunden Krafttraining und Yoga gemacht und hatte i.d.R. nur einen Tag Pause in der Woche.
Ich möchte nicht verschweigen, dass das Training v.a. in den Wochen 6-9 sehr zeitaufwändig war und mich extrem viel Kraft gekostet hat. Das lag v.a. daran, dass ich sonntags, wenn ich die langen Läufe gemacht hatte, eigentlich nichts anderes mehr auf die Reihe gebracht habe, weil ich danach einfach total fertig war. Das lag natürlich daran, dass ich mich ganz neu an diese Distanzen gewöhnen musste. Aber es ist eben auch fast ein ganzer Tag in der Woche, der für andere Dinge, z.B. für den Haushalt, fehlt! Zudem sind auch die anderen Lauftrainingseinheiten unter der Woche immer länger geworden. Das hatte zur Folge, dass ich z.B. mit meiner Bügelwäsche immer hinterherhinkte, da ich nicht, wie sonst, alles in einem Aufwasch erledigen konnte. Das war teilweise schon echt frustrierend, aber ich wusste auch, dass das kein Dauerzustand sein würde.
Auch wenn euch dieses Thema etwas trivial vorkommen mag, so wollte ich es dennoch ansprechen. Denn auch das sind die Auswirkungen, die ein solches Training haben kann, v.a. wenn man “nebenher” noch volltags arbeitet. Zwinkerndes Smiley

Wie ihr ja schon in meinen wöchentlichen Trainingsupdates lesen konntet, habe ich im Lauf der Vorbereitung auch speziell gegen Ende ein paar Anpassungen am Trainingsplan gemacht. Der Hauptgrund hierfür war die Zunahme der Intensität des Lauftrainings. Auch wenn es mir zunächst schwerfiel, das Krafttraining zurückzufahren, so war es nicht nur ein notwendiges Übel, sondern eigentlich eine Selbstverständlichkeit: Wenn ich mich auf einen Laufwettkampf vorbereite, dann muss ich mich am Ende auch aufs Laufen konzentrieren. Vielleicht habe ich dadurch etwas von meiner Muskelkraft verloren, aber dafür habe ich die nächsten 2-3 Monate Zeit, mich wieder verstärkt dem Krafttraining zuzuwenden. Alles halb so schlimm. Zwinkerndes Smiley
Außerdem bin ich in den letzten Wochen auch dazu übergegangen, am Tag nach dem langen Lauf eine Pause vom Laufen zu machen (dadurch der Wegfall der kurzen Laufs am Montag) sowie eher sanfteres Hatha Yoga zu machen, bei dem der Fokus für mich stärker auf der aktiven Regeneration, den Lösung von Muskelverspannungen und der Dehnung lag.
Mein Ziel war es, die Belastung bis zum Ende hoch zu halten, aber auch auf meinen Körper zu hören und entsprechende Anpassungen zu machen, wenn ich das Gefühl hatte, dass mir etwas nicht gut tut oder zu viel wurde. Ich denke, dass sich das nicht nur in einer tollen Endzeit, sondern auch in einer verletzungsfreien Vorbereitung ausgezahlt hat.

Ein Schlüsselelement des Trainingsplans möchte ich nochmal gesondert hervorheben: Die Yoga-Einheiten.
Ich mache fast jeden Tag Yoga. Sei es eine kurze Sonnengruß-Sequenz nach dem Aufstehen, das Dehnen nach dem Laufen/Sport oder eine vollständige Yoga-Stunde. Ich glaube, dass Yoga für mich einen großen Anteil daran hatte, dass ich so gut durch die Vorbereitung gekommen bin. Zum Einen konnte ich mit Yoga eine zusätzliche Form der Muskelkräftigung erreichen, die eher tiefer liegende und kleine Muskeln sowie speziell die Rumpfmuskulatur anspricht. Zum Anderen hat mir Yoga durch eine tiefe Dehnung und Öffnung bestimmter Körperbereiche  bei der Regeneration geholfen. Außerdem war Yoga auch gut, um vor lauter Trainingseinheiten nicht völlig durchzudrehen: Da Yoga Training und Entspannung zugleich ist, kamen mir die Einheiten fast wie ein Tag Pause vor. Ich habe mich danach immer gespürt, wie neue Energie in meinem Körper war. Ohne Yoga hätte ich vermutlich einen weiteren Tag Pause gemacht. Doch so konnte ich zwei Fliegen mit einer Klappe erledigen.

Ich habe im Verlauf des Trainings auch gemerkt, dass es nicht immer darauf ankommt, dass man eine bestimmte, im Voraus gesetzte Leistung erreicht.
Natürlich ist immer eine bestimmtes Trainingspensum angesetzt, das absolviert werden soll, entweder in Form von Kilometern oder einer bestimmten Dauer. Aber bis auf das Geschwindigkeitstraining, wo sowohl Distanz als auch Geschwindigkeit (und dadurch auch die Zeit) vorgegeben sind, habe ich einfach immer so viel gegeben, wie nach Tagesform möglich war. Natürlich war dann auch mal ein Lauf dabei, der nicht so schnell war, oder eine Body Pump-Stunde, wo mein “normales” Gewicht vielleicht eher zu viel war, aber hier lautet die Devise: Lieber eine etwas schwächere Trainingseinheit absolvieren als die Trainingseinheit ausfallen zu lassen. In Summe muss auch immer die Gesamtleistung einer ganzen Trainingswoche betrachtet werden – dann relativiert sich das häufig.

Mein abschließendes Fazit lautet also: Ich würde alles wieder ganz genauso machen!

Und jetzt freue ich mich auf mein “Wintertraining”, über das ich in einem der nächsten Posts berichten werde. Smiley
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Song der Woche KW 42/2011

Sonntag, 23. Oktober 2011
Mein Song der Woche ist “The Remedy” von Jason Mraz.


Per Zufall diese Woche gehört und irgendwie schon lange gekannt, aber ich wusste nicht, dass es von Jason Mraz ist.
Ist schon runtergeladen… Smiley
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Herbstlicht und Ententanz

Nochmal ich. Zwinkerndes Smiley

Ich habe heute Nachmittag eine wunderschönen Spaziergang in der Herbstsonne gemacht, auf dem ich auch meine Kamera dabei hatte.

Eigentlich hatte ich heute geplant, ins Fitness zum Body Pump zu gehen.
Aber bei einer blöden Bewegung heute Morgen habe ich mir was im Rücken gezerrt, sodass Krafttraining nicht mehr zur Debatte stand.
Ein bisschen Bewegung wollte ich heute dennoch haben und das schöne Wetter hat mich dann rausgelockt.
Es war wirklich perfekt: Die Sonne strahlte, es war zwar kalt im Schatten, aber angenehm in der Sonne und das Licht hat zu dieser Jahreszeit etwas ganz magisches.
Ich habe mein Bestes versucht, das mit der Kamera einzufangen.

Natürlich habe ich auch einen kurzen Abstecher zum Ententeich gemacht.
Die Enten waren heute ganz schön aktiv: es wurde viel geschnattert, hin- und hergeschwommen, geputzt und geplanscht.

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