Verletzung durch Übertraining

Donnerstag, 18. Oktober 2012
Dieses Jahr ist es in Sachen sportliche Ziele wirklich überhaupt nicht so gelaufen, wie ich mir das vorgestellt hatte. Vor fast genau einem Jahr bin ich bei meinem ersten Halbmarathon angetreten und natürlich wollte ich das dieses Jahr wiederholen. Aber aktuell bin ich froh, wenn ich problemlos 5 km laufen kann.
Das Laufjahr ging zwar noch ganz gut los und ich habe den ersten geplanten Lauf des Jahres (10 km beim Solitude-Lauf) erfolgreich in neuer Bestzeit absolviert. Aber danach ging es nur bergab: Ich habe mich vom Training für den Halbmarathon beim Stuttgart-Lauf nicht nur oft total gestresst gefühlt, sondern musste auch mit einer relativ lange Verletzungsserie kämpfen, die ich erst jetzt so einigermaßen überwunden habe.

Es begann mit Schmerzen in der rechten Hüften durch eine Entzündung im Hüftgelenk bei einem der langen Trainingsläufe, die dazu geführt haben, dass ich das Halbmarathontraining abbrechen und die Teilnahme am Halbmarathon absagen musste. Ich konnte wochenlang nicht laufen gehen, aber ich wollte für den Women’s Run in Köln wieder fit sein.  Kurz davor habe ich Schmerzen im rechten Fuß bekommen, die ich sogar beim ganz normalen Gehen hatte. Ich habe den Women’s Run zwar durchgezogen, bin jedoch vom 8km- auf den 5km-Lauf umgestiegen. Die Diagnose vom Arzt: Ein entzündeter Fersensporn. Und das genau vor unserem NYC-Urlaub! Dank Einlagen und Schmerztabletten habe ich den Urlaub gut überstanden und die Schmerzen im Fuß wurden besser, aber danach hat mein rechtes Knie wieder Zicken gemacht. Ich muss dazu sagen, dass ich früher mit dem rechten Knie durch ein anatomisch bedingtes Patellaspitzensyndrom (chronische Entzündung der Patella-Sehne) große Probleme hatte. Durch einem operativen Eingriff vor ein paar Jahren hatte sich das aber erledigt und ich hatte keinerlei Knieprobleme mehr – auch letztes Jahr beim Halbmarathontraining nicht. Doch jetzt hat sich die Patella-Sehne wieder entzündet, sodass ich nicht nur Schmerzen beim Laufen, sondern auch beim Krafttraining hatte. Durch Physiotherapie, Schmerztabletten und Salben habe ich das Knie mittlerweile zwar wieder im Griff, aber ich rätsle immer noch, warum ich dieses Jahr so verletzungsgeplagt war.

Lange Zeit habe ich es auf ein Paar Schuhe geschoben, die ich mir im Februar dieses Jahres gekauft hatte. Es war ein neues Paar aus der Asics-GT-21xx-Serie (GT-2170), mit denen ich schon seit Jahren laufe. Das war das einzige, was ich verändert hatte. Der Aufbau des Trainings war wie im Vorjahr und ich habe keine neuen Trainingsmethoden eingeführt. Aber irgendwie konnte ich es selber nicht ganz glauben, dass es an den Schuhe lag, denn ich bin 3 Monate mit diesen Schuhen gelaufen und habe mit ihnen auch das Training für den 10km-Lauf absolviert. Außerdem nutze ich min. 3 Paar verschiedene Laufschuhe fürs Lauftraining, sodass diese Schuhe gar nicht so oft zum Einsatz kamen.
Ich bin einfach nicht auf die Idee gekommen, dass der Grund die Verletzung auch ein Übertraining, also eine Überlastung durch zu intensives Training, sein könnte – bis ich dazu etwas in meinen Fitnesstrainier-B-Lizenz-Unterlagen gelesen hatte. Da viel es mir wie Schuppen von den Augen.

Natürlich war mir das Thema bekannt. Doch manchmal muss man es nochmal Schwarz auf Weiß lesen, bevor es Klick macht. Und da es vielleicht von euch auch jemanden gibt, der sich mit Verletzungen herumschlägt und nicht so genau weiß, warum es nicht besser wird, möchte ich heute ein paar Informationen dazu mit euch teilen.

Grundsätzlich kann man sagen, dass die Überlastung durch Übertraining dadurch hervorgerufen wird, weil der Körper sich nicht mehr richtig regenerieren kann. Doch dieser Umstand kann verschiedene Ursachen haben, z.B.:
  • Zu schnelle Steigerung der Trainingshäufigkeit
  • Zu kurze Erholungspausen zwischen den Trainingseinheiten
  • Dauerhaft zu hohe Trainingsintensitäten
  • Überforderung und Konflikte in anderen Lebensbereichen (Berufs- oder Privatleben)
  • Ernährungsfehler
  • Missbrauch von z.B. Medikamenten
  • Infekte
Ihr seht schon, dass da viele Dinge zusammenspielen können. Und genauso kann sich auch ein Übertraining durch unterschiedliche Merkmale äußern, z.B.:
  • Beschwerden an Muskeln, Sehnen, Bändern und Knochen
  • Trainingsunlust, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit, erhöhtes Ruhebedürfnis
  • Anstieg der Ruhepulsfrequenz
  • Anstieg des systolischen Blutdrucks
  • Koordinations- und Konzentrationsstörungen
Bei mir waren v.a. die ersten beiden genannten Symptome stark ausgeprägt, denn neben den physischen Beschwerden hatte ich auch auf das Training bezogene psychische Probleme: Ich hatte oft keine Lust auf die jeweils anstehende Trainingseinheit, habe mich durch den Plan sehr eingezwängt gefühlt und hatte am Ende auch keine Lust mehr aufs Laufen.

Neben den Belastungen, die ich in anderen Lebensbereich hatte (das konnten ihr ja v.a. in den letzten Monaten mitverfolgen), war es meiner Meinung nach eine dauerhaft zu hohe Trainingsintensität und die dafür zu kurzen Erholungsphasen Grund für das Übertraining. Ich hatte zu Jahresbeginn ja schon geschrieben, dass ich mich nach dem Halbmarathon vor einem Jahr und in der Nachsaison nicht richtig regeneriert habe. Ich hatte letztes Jahr mein Trainings- und v.a Laufpensum massiv erhöht, sodass ich es über den Winter hätte langsamer angehen lassen sollen. Und eine Regeneration direkt nach dem Halbmarathon gab es eigentlich gar nicht, da wir gleich danach einen Städtetrip nach Lissabon gemacht haben (mit viel, viel laufen). Am Ende des Winters ging es dann wieder los mit dem Lauftraining. Da ich mir für dieses Jahr hohe Ziele gesteckt hatte (Verbesserung der Halbmarathon Zeit um über 5 Minuten und Erhöhung der durchschnittlichen Laufgeschwindigkeit um 1 km/h), wurde natürlich auch das Training intensiver. Doch waren nicht nur die Tempoeinheiten intensiv. Rückblickend betrachtet habe ich irgendwie alle Trainingseinheiten sehr intensiv gestaltet: Beim Krafttraining ging ich i.d.R. ans Limit, ich habe oft intensive und anstrengende Yoga-Einheiten gewählt und die normalen sowie langen Läufe bin ich einfach zu schnell gelaufen. Speziell letzteres – die zu schnellen sonstigen Läufe – haben in Summe zu einem für mich zu großen Maß an Intensität gesorgt. Ich habe mich doch zu oft dazu verleiten lassen, eine bestimmte Zeit/Geschwindigkeit zu laufen, wenn ich das Gefühl hatte, dass mehr gehen könnte, anstatt einfach mal bewusst langsamer zu laufen. Und für diese Intensität habe ich meinem Körper zu wenig Regeneration gegeben – ein gutes Dehn-Programm und ein Ruhetag in der Woche haben für mich einfach nicht gereicht. Der Druck durch meine ambitionierten Ziele haben ihr übriges getan. Wenn ich jetzt speziell über diesen Punkt nachdenke, dann muss ich mir schon an den Kopf fassen. Vor 2011 habe ich zwar schon viel Sport gemacht und bin gelaufen, aber ich war damals wahrlich kein Langstreckenläufer. Ich bin erst letztes Jahr das erste Mal 10 km gelaufen! Da hätte es für den zweiten Halbmarathon auch gereicht, ihn einfach nur schneller als den ersten zu laufen, ohne dass gleich einige Minuten von der Endzeit wegmüssen. Aber ich setze mir gerne anspruchsvolle Ziele – das kann eben auch mal daneben gehen.

Man lernt im Laufe seines Sportlerlebens also immer wieder Neues dazu, v.a. in Bezug auf den eigenen Körper. Er ist keine Maschine und muss deswegen auch nicht immer so funktionieren, wie wir uns das vielleicht in unseren hübschen Köpfen ausdenken. Daher möchte ich euch bitten, dass ihr achtsam mit euch umgeht und auf die Signale eures Körpers hört, bevor er euch eine Zwangspause auferlegt.

Habt ihr schon mal mit Verletzungen durch Überlastung/Übertraining zu kämpfen gehabt? Wenn ja, wie seid ihr damit umgegangen? Was habt ihr langfristig für euch geändert?
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13 Kommentare:

Highheelsundlaufschuhe hat gesagt…

Sehr interessanter Post, Julia. Danke! :)

Karina hat gesagt…

Ich bin erst 19 und schlage mich mittlerweile mit Knie, Leisten, Rücken und Schulterproblemen herum. Ich denke bei mir spielen auch viele Faktoren eine Rolle, zum Teil Übertlastung, nicht richtig ausgeführte Übungen, ständiges Sitzen in der Schule, der Druck wegen dem Abi (ich habe erst Rückenprobleme seit meinem letzten Schuljahr, das zeigt wie sehr mir das Unterbewusst schon zu schaffen macht - die Lehrer sind da auch keine Hilfe) zu wenig Ruhetage etc etc.
Ich bin dabei meinen Trainingsplan umzustellen, zu schauen was mir gut tut (mehr Yoga und allgemein mehr Abwechlung und auch sanfteres Training) und obwohl ich erst diese Woche wirklich den Entschluss dafür hatte spüre ich schon Unterschiede.
Hast du vielleicht irgendwelche Tipps wie du z.b. jetzt trainierst?
Ich nehme alle Infos an :)
Alles Liebe

Manu hat gesagt…

Ich kenne das auch ... Als ich 2007 mit dem Laufen begann

Beautyrunner hat gesagt…

Ganz toller Post! Manche Leute kommen nämlich wirklich nicht auf die Idee, dass ihre Verletzungen durch zuviel Training entstanden sind. Mir gings genauso als ich mit dem Laufen angefangen habe. Seitdem muss ich mich selber bremsen und daran erinnern, wenns mir gut geht, das Training nicht zu übertreiben. Es ist manchmal echt schwierig, denn gerade wenn man sich top fühlt, möchte man ja immer schneller und weiter laufen. Ich denke man muss sich auch bewusst sein, was sein eigener Körper leisten kann, ich kenne viele die laufen jeden Tag und das seit Jahren ohne Verletzungen. Aber jeder ist nunmal verschieden, und man sollte sich auf keinen Fall mit anderen vergleichen und mit ihnen mithalten wollen.

Diandra Linnemann hat gesagt…

Deswegen benutze ich keine Trainingspläne. Ich trainiere immer so, wie es sich für mich in der jeweiligen Situation gut anfühlt. Man braucht zwar eine Weile, um die Signale "lesen" zu lernen, aber seitdem hatte ich keine Verletzungen mehr. Die Fortschritte sind vielleicht auch nicht so brilliant wie bei einigen anderen Sportlern, aber im Ernst - wozu überhaupt? Die bestimmte neue Bestzeit oder Kilometer-Höchstleistung - warum machen wir das, wenn nicht fürs Ego? Wenn ich trainiere, wie ich mich fühle, fühle ich mich IMMER gut.

(Die einzige Regel, die ich mir auferlegt habe: 30min Bewegung pro Tag. Aber wenn ich auf gar nichts Lust habe, tut es auch ein Spaziergang, die machen immer Spaß.)

BalanceAkt hat gesagt…

Hallo Karina!
Ich kann mir vorstellen, dass das alles ganz schön viel werden kann. Das wichtigste ist, dass man sich nicht in alle Lebenslagen zu sehr unter Druck setzt - das habe ich jetzt erst in den letzten Monaten so richtig gelernt. Wenn Schule gerade Prio 1 ist, dann nutze das Training und deine sonstige Freizeit wirklich zum Ausgleich und zur Entspannung, ohne dass du da noch mehr Stress erzeugst.

Aktuell trainiere ich gerade ohne Trainingsplan und komme trotzdem auf 4-5 Trainingseinheiten pro Woche und ich bin viel zu Fuß unterwegs oder gehe spazieren. Auf Bewegung habe ich eigentlich immer Lust. Aber was es dann letzten Endes wird, entscheide ich oft spontan. Ich mache einfach das, worauf ich Lust habe und was sich für meinen Körper gut anfühlt. Ich habe auch die Angst abgelegt, dass ich dann vielleicht manche Ziele nicht erreiche oder weniger fit werde. Fit bleibe ich auf jeden Fall! Und wenn meine Laufleistung zurückgeht, dann kann ich sie wieder aufbauen, wenn ich dafür Zeit und Nerven habe. :)

Alles Liebe!

BalanceAkt hat gesagt…

"Das Problem ist, dass die Kondition sich ganz schnell anpasst, aber Sehnen, Bänder und Gelenke brauchen viel länger" -> Wahre Worte! Da kann ich dir nur zustimmen.

BalanceAkt hat gesagt…

Das stimmt: Jeder ist anders und vergleichen ist das schlimmste, was man machen kann.
Mein Papa war früher auch ganz ambitionierter Läufer und er konnte eigentlich täglich laufen, hat kein zusätzliches Krafttraining gemacht und war NIE verletzt. Er war am Anfang natürlich mein Vorbild, aber ich musste lernen, dass ich eben nicht so bin. Ich brauche z.B. ein sehr abwechslungsreiches Training und könnte auch vom Kopf her gar nicht jeden Tag laufen.

BalanceAkt hat gesagt…

Ja, das stimmt schon: Die Trainingspläne sind hilfreich, wenn man ein bestimmtes Ziel erreichen will. Und für manche ist es gerade in der Anfangszeit gut, um eine Orientierung zu haben und motiviert zu bleiben.
Aber das Ego spielt eine ganz große Rolle - das war auch bei mir so! Ich hoffe, dass ich das in Zukunft ausbalancieren kann, denn es fühlt sich einfach auch gut an, wenn man eine sportliche Herausforderung gemeistert hat.

Deine Regel finde ich übrigens super und ich leben zur Zeit auch nach ihr - inkl. Spazierengehen. :)

malinda hat gesagt…

super thema! ich habe mir durch zu viel training (ebenfalls training für einen halbmarathon, plus sehr viel thai-boxing und fitness-hüpfkurse) eine stresssfraktur (belastungsbruch) geholt. jetzt, 3-4 monate später, merke ich die stelle am bein immer noch und soll gaaaanz langsam wieder anfangen zu laufen, d.h. 1min laufen, 1 min gehen intervallmäßig trainieren. das geht mir vollkommen gegen den strich, weil ich mich (habe weiterhin konditionstraining in form von schwimmen und radfahren) natürlich viel fitter fühle, als so durch die gegen zu eiern. aber logischerweise muss ich die belastung wieder langsam aufbauen. nervig sowas, zumal ich total selbst schuld bin. um mich von anderen dingen abzulenken, habe ich einfach viel zu viel trainiert.

Carla hat gesagt…

Sehr guter Post!
Ich lese deinen Blog schon länger, hab mich aber glaub ich noch nie zu Wort gemeldet ;-)

Ich "leide" mittlerweile seit 2 Jahren an einer Knochenhautentzündungen in beiden Schienbeinen, die durch zuviel Handballtraining entstanden ist. Mit 7 1/2 Stunden Training pro Woche ist das auch ganz schön happig. Eine Lösung habe ich leider auch nicht parat, operativ kann man da nichts machen, weniger Sport geht aktuell auch nicht (Spiele in einer recht hohen Liga und kann mir da kein Trainingsrückstand leisten). Aber ich schau halt durch dehnen, Physio, Cremes etc. dass ich es in Grenzen halten kann. Leider ging die Verletzung auch bei einer 2-monatigen Sportpause wegen eines Rippenbruchs nicht zurück.

Das ist mit Sicherheit aber nicht die beste Lösung wie man mit Überlastungsverletzungen umgehen sollte ;) Bei mir geht es gerade nur nicht anders.
Ich stimme dir aber vollkommen zu, dass Sport nicht zu Stress ausarten soll. Ich bin "erst" 17 Jahre alt und mache gerade auch mein Abitur. Wenn es in der Schule richtig stressig wird, merke ich auch, dass der Sport manchmal kein Ausgleich ist, sondern manchmal auch zusätzlicher Druck.. Da mal ein bisschen runterzuschalten, ist eigentlich schon ziemlich sinnvoll..

Viele Liebe Grüße und mach weiter so!
Carla

Alex hat gesagt…

Ich habe das gleiche Problem wie du und alle anderen hier. Vor 1,5 Jahren angefangen zu laufen, zu viel, zu schnell, zu oft, zu wenig Pause, zu wenig gedehnt und zu wenige Krafteinheiten zum Aufbau der Muskeln. Jetzt leide ich seit 10 Monaten an einem Läuferknie, also einer Überlastung, bei der man nur schonen kann. Mittlerweile habe ich zumindest beim normalen Gehen keine Schmerzen mehr und hoffe, dass ich vielleicht nächstes Jahr wieder langsam anfangen kann zu laufen.
Es fehlt mir ganz schrecklich. Wenn Läufer an mir vorbei laufen, schaue ich immer noch neidisch hinterher...;)

Danke nochmal für die Verdeutlichungen der Ursachen. Dass Ernährung eine Rolle spielt, war mir nicht bewusst. Ich freue mich auf weitere "Theorie-Posts "

Deine stille Leserin Alex

Katrin hat gesagt…

Toller Beitrag, Julia! Dieses Jahr ist gesundhetilich leider auch nicht mein Jahr. Ich laufe nicht mehr als in den letzten 4 Jahren, aber seit dem Womens Run (wirklich!) ist der Wurm drin. Erst Fußprobleme, zwei Wochen Pause, direkt danach Achillessehne (die mich nicht loslässt), zwischendrin ein dickes Knie - und ich hatte noch nie etwas Vergleichbares, und hoffe, dass es das jetzt auch war.
Ich weiß eigentlich einiges zu Übertraining, durch Laufliteratur und durch meine Aerobic-B-Lizenz, auch wenn das schon einige Jahr her ist, aber wahrscheinlich braucht mein Körper einfach mal was anderes. Ich hab mich jetzt für einen Kraulkurs angemeldet, der nächste Woche startet. Mal schauen, vielleicht finde ich ja ein wenig Spaß am Schwimmen!
Viele Grüße, Katrin

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