Du kennst es vielleicht auch: Das Kreuz mit dem Kreuz. Rückenschmerzen gehören zu den am weitest verbreiteten „Plagegeistern“. Sie betreffen aber nicht nur diejenigen, die den ganzen Tag sitzen und sich auch sonst nicht viel Bewegung, sondern auch Menschen, die Sport machen – wie z.B. mich. Mein Rücken-SOS-Programm habe ich bereits letztes Jahr zusammengestellt. Heute folgt endlich das Alltagsprogramm, mit dem ich meine Rückenprobleme auf ein Minimum reduziere. Meine Geheimwaffe heißt Mobilisation.
Mobilisationsübungen sollen dabei helfen, den Körper beweglich zu halten bzw. die Bewegungsfähigkeit zu erhalten. Gelenke können aufgrund vieler Ursache eine eingeschränkte Beweglichkeit haben, z.B. aufgrund der knöchernen Struktur (an der lässt sich nur leider nichts bzw. nicht viel ändern), der Gelenkkapsel und des umgebenden Gewebes (Muskeln, Bänder, Sehnen, Faszien). Auslöser können Verletzungen, Abnutzungserscheinungen, Bewegungsmangel, Verspannungen oder muskuläre Dysbalancen sein. Du siehst: Die Liste ist lang und meist spielen viele Faktoren zusammen.
Krafttraining ist übrigens auch eine Möglichkeit der Mobilisation. Doch gerade wenn Beschwerden vorhanden sind, sind Mobilisationsübungen, die mit geringer Intensität ausgeführt werden, eine sinnvolle Ergänzung. Es geht darum, wieder mehr Elastizität zu schaffen und die Strukturen weich zu machen, ohne dass es dabei zu einer intensiveren Belastung durch Kraft kommt.
Heute habe ich meine liebsten Mobilisationsübungen für die Wirbelsäule zusammengestellt. Wir gehen ein Mal komplett von unten nach oben durch.
Wichtig ist, dass du die Übungen wirklich sanft machst, ohne Anstrengung und im schmerzfreien Bereich. Der Bewegungsumfang ist am Anfang oft kleiner und wird nach ein paar Wiederholungen automatisch größer. Du zwingst dich am Anfang also nicht gleich in das maximale Ausmaß der Bewegung, sondern startest ganz locker. Und wenn du das Gefühl hast, dass sich dann gar nichts tut – glaub mir, ich kenn das –, dann bleib trotzdem dabei und stell dir die Bewegung bildlich vor. Manche feinen Bewegungen hat der Körper „verlernt“, weil er sie schon so lange nicht mehr gemacht hat. Da musst du einfach Geduld haben – das wird schon!
Jede Übungen 15-20 Mal (je nach Übung pro Seite) wiederholen.
Mobilisation der gesamten Wirbelsäule mit Kuh und Katze
Komm in den Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern und schulterweit geöffnet – Knie unter Hüften und hüftweit geöffnet). Dein Rücken ist lang und gerade in einer neutralen Position.
Mit der Einatmung kommst du in die Kuh. Dafür ziehst du den Bauch zum Boden, hebst Brust und Kopf an. Du kommst also in ein Hohlkreuz (das bei mir nicht sehr stark ausgeprägt ist – hallo Flachrücken!).
Mit der Ausatmung kommst du in die Katze. Dafür machst du den Rücken rund, ziehst den Bauch nach oben und das Kinn ein.
Mit der Atmung gehst du im Wechsel durch Kuh und Katze. Gerne kannst du dabei auch in eine kreisende Bewegung kommen, also beim Hoch- und Tiefgehen die Wirbelsäule zu den Seiten schieben.
Kuh und Katze ist eine super Übung für morgens nach dem Aufstehen oder als Einstieg in ein kleines Mobilisationsprogramm.
Lendenwirbelsäule – Beckenschaukel
Die Beckenschaukel kannst du im Liegen oder Sitzen machen. Den Namen hat diese Übung, weil du dabei auf deinen Sitzbeinhöckern vor- und zurückschaukelst.
Für die liegende Variante kommst du in Rückenlage (gerne auf einer Matte), stellst die Füße nah am Po auf, die Arme liegen seitlich neben dem Körper und die Handflächen zeigen nach oben (damit du besser siehst, was in der Lendenwirbelsäule passiert, habe ich auf einigen Bildern den vorderen Arm zur Seite geöffnet).
Jetzt „schaukelst“ du dein Becken nach vorne, löst also den unteren Rücken (also die Lendenwirbelsäule) vom Boden, sodass zwischen Boden und unterem Rücken eine Lücke entsteht. Auf dem Bild siehst du, wie ich durch diese Lücken mit der Hand unter meinem Rücken durchgreifen kann.
Anschließend ziehst du den untern Rücken in Richtung Boden, wobei der Po mit den Sitzbeinhöckern auch auf dem Boden bleibt. Der untere Rücken kann, muss den Boden aber nicht berühren. Durch meine flache Wirbelsäule bekomme ich ihn komplett auf den Boden. Wenn deine Wirbelsäule stärker geschwungen ist, kann es sein, dass du den untern Rücken v.a. am Anfang nicht ganz auf den Boden bringen kannst. Das ist aber völlig in Ordnung!
Im Wechsel schaukelst du jetzt ganz locker auf den Sitzbeinhöckern vor und zurück.
Für die Variante im Sitzen sitzt du vorne an der Stuhlkante, sodass nur der Po aufliegt, die Füße sind hüftweit unter den Knien aufgestellt, die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Das Prinzip ist dasselbe wie im Liegen: Du schaukelst ganz locker auf den Sitzbeinhöckern vor und zurück. Im Sitzen kannst du den unteren Rücken jedoch ein bisschen runder machen, da der Boden nicht „im Weg“ ist.
Die sitzende Variante ist super, wenn du viel im Sitzen arbeitest! So kannst du zwischendurch ganz leicht die Lendenwirbelsäule entlasten. Die Variante im Liegen ist eine sehr entspannende Übung und hilft dir auch beim Abschalten, wenn’s mal stressig ist.
Lendenwirbelsäule – Rotation
Hier ist die Ausgangsposition ähnlich wie für die liegende Beckenschaukel: Du kommst in Rückenlage (gerne auf einer Matte), stellst die Füße nah am Po auf, die Arme liegen jetzt jedoch seitlich auf Schulterhöhe und die Handflächen zeigen nach oben.
Jetzt lässt du deine Beine locker im Wechsel von Seite zu Seite fallen: nach rechts, über die Mitte nach links und wieder über die Mitte nach recht. Deine Schulterblätter sind am Boden fixiert, sodass der obere Rücken stabil bleibt und die Rotation im unteren Rücken stattfindet. Lass die Beine einfach so weit fallen, wie es mit fixierten Schulterblättern geht – kein Nachhelfen oder Nachziehen! Lass die Schwerkraft wirken. 😉
Brustwirbelsäule – Rotation im Liegen
Jetzt sind wir bei meinem Schwachpunkt angelangt: Die Brustwirbelsäule. Dort ist meine Beweglichkeit im Verhältnis zum Rest meines Körpers echt eingeschränkt. Im unteren Bereich der Brustwirbelsäule ist auch immer der Ausgangspunkt meiner Schmerzen. Daher sind diese Übungen für mich besonders wichtig.
Für die Rotation der Brustwirbelsäule im Liegen kommst du in Seitlage, Hüfte und Knie sind 90° gebeugt (du nimmst die Knie auf Hüfthöhe vor und winkelst sie an). Wenn du möchtest, legst du dir unter den Kopf ein kleines Kissen oder ein gefaltetes Handtuch.
Die Hände legst du vor dir auf Schulterhöhe aufeinander, die Arme sind gestreckt. Du ziehst den oberen Arm vor, kreist ihn dann über den Kopf zurück und drehst deine obere Schulter zurück. Dabei drehst du deine Brust in Richtung Decke. Anschließend kreist du den Arm wieder über den Kopf nach vorne und legst die Hände aufeinander.
Wichtig ist hier, dass deine Hüften senkrecht zum Boden ausgerichtet bleiben und du das Becken während der Drehung fixierst. Hier soll nun der untere Rücken stabil bleiben, damit die Rotation im oberen Rücken stattfinden kann. Durch das Öffnen der Arme hast du außerdem eine schöne Öffnung im Brustkorb.
Brustwirbelsäule – Rotation im Sitzen
Für eine Rotation der Brustwirbelsäule im Sitzen sitzt du vorne an der Stuhlkante, sodass nur der Po aufliegt, die Füße sind hüftweit unter den Knien aufgestellt, die Arme kreuzt du vor der Brust. Achte darauf, dass du ganz aufrecht sitzt, damit die Wirbelsäule lang ist. Jetzt drehst du den Oberkörper im Wechsel von Seite zu Seite. Durch die sitzende Position bleibt dein unterer Rücken stabil und du drehst im oberen Rücken. Dreh auch den Kopf mit zurück, dann geht’s meist ein bisschen weiter.
Brustwirbelsäule – Strecken im Sitzen
Die Brustwirbelsäule hat eine sogenannte Kyphose. Ihre Wölbung geht also nach hinten (im Unterschied zur Lordose der Lendenwirbelsäule, deren Wölbung nach vorne geht). Dadurch können wir die Brustwirbelsäule besser nach vorne beugen als nach hinten strecken. Umso wichtiger ist es, die Brustwirbelsäule hier beweglich zu halten, v.a. wenn man viel am Schreibtisch sitzt.
Beim Strecken der Brustwirbelsäule kannst du dir vorstellen, dich über eine niedrige Stuhllehne zurückzuneigen. Wenn du einen Stuhl hast, dessen Lehne ca. bis zur Mitte deines Rückens reicht, dann nutze ihn dafür. Doch haben viele Stühle eine höhere Lehne (oder gar keine wie mein Hocker). Um ein besseres Gefühl zu bekommen, von welchem Punkt ab du den Rücken zurückstrecken sollst, hast du mehrere Möglichkeiten. Ich zeige dir zwei:
- Wenn du so wie ich beweglich in der Schulter bist, kannst du einen Arm hinter den Rücken nehmen und den Daumen in Höhe der Rückenmitte auf deine Wirbelsäule aufsetzen (ca. dort, wo der BH-Verschluss sitzt).
- Wenn das nicht geht, kannst du z.B. ein zusammengerolltes Handtuch in Höhe der Rückenmitte halten.
Wenn du deine Variante gefunden hast, gibt es nur noch eins zu tun: Den oberen Rücken nach hinten zu strecken und – das ist das Schwierigste dabei – den unteren Rücken dabei stabil zu halten.
Seitneigung im Sitzen
Bei der Seitneigung biegst du – wie der Name schon sagt – die Wirbelsäule zur Seite. Stell die vor, du möchtest sie in eine C-Form bringen.
Du sitzt vorne an der Stuhlkante, sodass nur der Po aufliegt, die Füße sind hüftweit unter den Knien aufgestellt, die Arme lässt du neben dem Körper hängen. Achte darauf, dass du ganz aufrecht sitzt, damit die Wirbelsäule lang ist.
Aus dieser Position neigst du den Oberkörper im Wechsel von Seite zu Seite. Dabei ziehst du die Rippen seitlich in Richtung Hüfte. Auf der Gegenseite ziehst du die Rippen auseinander und lässt den Po fest aufgesetzt.
Halswirbelsäule – Halbkreis im Sitzen
Du sitzt vorne an der Stuhlkante, sodass nur der Po aufliegt, die Füße sind hüftweit unter den Knien aufgestellt, die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Achte darauf, dass du ganz aufrecht sitzt, damit die Wirbelsäule lang ist.
Du neigst den Kopf zu einer Seite. Dabei bringst du das Ohr in Richtung Schulter. Anschließend kreist du den Kopf nach vorne, dabei bringst du das Kinn zur Brust, und weiter zur anderen Seite.
Halswirbelsäule – Rotation im Sitzen
Du sitzt vorne an der Stuhlkante, sodass nur der Po aufliegt, die Füße sind hüftweit unter den Knien aufgestellt, die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Achte darauf, dass du ganz aufrecht sitzt, damit die Wirbelsäule lang ist.
Nun drehst du den Kopf im Wechsel nach rechts und links. Die Schultern bleiben dabei entspannt, damit die Muskeln im Nacken locker bleiben.
Halswirbelsäule – Zurückziehen im Sitzen
Du sitzt vorne an der Stuhlkante, sodass nur der Po aufliegt, die Füße sind hüftweit unter den Knien aufgestellt, eine Hand liegt auf dem Oberschenkel, die andere setzt du als Faust auf dem Brustbein auf, löst den Daumen und bringst ihn an dein Kinn. Achte darauf, dass du ganz aufrecht sitzt, damit die Wirbelsäule lang ist.
Jetzt ziehst du den Kopf zurück, versuchst also, dein Kinn von deinem Daumen wegzubringen. Diese Übung ist wieder super für alle Schreibtischtäter, die viel am Rechner arbeiten! Denn dabei schiebt man den Kopf gerne vor – wahrscheinlich, weil man dann vermeintlich noch besser auf den Monitor stieren kann. Leider führt diese Haltung zu einer Schwächung und Überlastung der Nackenmuskulatur.
Du siehst, das sind wirklich einfache Übungen, die du leicht in den Alltag integrieren kannst! Das Schöne an Mobilisationsübungen ist, dass man sie eigentlich immer und überall machen kann, man muss sich dafür nicht aufwärmen oder in die Sportklamotten hüpfen und es reichen schon ein paar Minuten täglich. Die Übungen lassen sich auch super mit einer Blackroll-Session für den Rücken verbinden. Viele davon kannst du im Sitzen machen, was perfekt ist, wenn du im Sitzen arbeitest. Du kannst die Übungen mehrmals am Tag machen und dir die Übungen raussuchen, die dir gerade guttun. Dein Rücken wird sich über die Entlastung freuen! Das einzige Manko: Um wirklich Fortschritte zu sehen, ist es am besten, die Übungen täglich zu machen. Ich merke es meist sehr schnell, wenn ich nachlässig war, denn dann nehmen Verspannungen zu und die Schmerzen lassen nicht lange auf sich warten.
Ich hoffe, dass dir diese Übungen auch ein gutes Gefühl im Rücken geben!
Hinweis: Ich bin kein Arzt oder Physiotherapeut! Was ich hier nenne, hilft bei mir, und es kann sein, dass es bei dir nicht hilft. Wenn du andauernde Rückenbeschwerden hast, dann zieht unbedingt einen Arzt zu Rate.
