Aufwachstrategie und das Rezept fürs Übernacht-Müsli (Overnight Oats)

Der Wecker und ich, wir sind keine Freunde. Ganz im Gegenteil. Ich hasse es mit Wecker aufzuwachen. Aber, leider, leider, muss ich es an den meisten Tagen tun. Denn so etwas wie eine innere Uhr, die mich automatisch um 6 Uhr aufwachen lässt, gibt es bei mir nicht. Für den Urlaub ist das zwar ganz praktisch, da in Sachen Ausschlafen keine Umstellungszeit notwendig ist. Nur habe ich eben nicht immer Urlaub. Leider, leider.

Zumindest bin ich kein großer Morgenmuffel. Das ist doch schon mal was. Aber die erste Stunde nach dem Aufstehen brauche ich schon, um richtig warm zu laufen. Und ansprechen sollte man mich frühestens nach dem Zähneputzen. So viel Zeit muss sein.
Ich wäre ja gern jemand, der beim ersten Weckerpiepen sofort glockenwach und voll da ist. Da ich das aber nicht bin, habe ich eine Aufwachstrategie entwickelt, eine morgendliche Routine, die mir den Start erleichtert. Außerdem möchte ich schon am Morgen etwas Gutes für meinen Körper tun.

Aktion Nummer 1: Auftanken
Und mit Auftanken meine ich, dem Körper erst mal Flüssigkeit zuführen in Form eines großen Glases stilles Wasser (zimmerwarm oder lauwarm, auf keinen Fall kalt). Am besten schon vor dem Frühstück.
Das hat folgende Vorteile:

  1. Da man nachts während des Schlafens schwitzt und Flüssigkeit verliert, kann man gleich morgens seinen Flüssigkeitshaushalt wieder auf Vordermann bringen.
  2. Die Verdauung wird angeregt und dadurch auch der Stoffwechsel, was einen in Summe schneller fit werden lässt. Außerdem wird der Magen sanft auf die Nahrungsaufnahme vorbereitet.
  3. Außerdem kann man schon mal 300-400 ml (je nach dem, wie groß das Glas ist) von seiner täglich zu trinkenden Flüssigkeitsration streichen. Das kann z.B. für diejenigen von Vorteil sein, die sonst Probleme haben mit dem Trinken.

Erst seit ich morgens nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinke, habe ich gemerkt, wie durstig ich morgens schon bin und dass mein Körper Flüssigkeit braucht.

Aktion Nummer 2: Energiefluss aktivieren
Morgens nach dem Aufstehen, wenn der Körper noch steif ist und die Lebensgeister noch nicht voll da sind, kann sanftes Yoga helfen, den Energiefluss zu aktivieren.
Sehr gut eignet sich hierfür der Sonnengruß in Variation A (Surya Namaskar A), der beim Yoga allgemein als Aufwärmübung genutzt wird. Beim Sonnengruß wird eine bestimmte Abfolge von Yogaposen absolviert, wie z.B. hier beschrieben. Der Sonnengruß wird fünf Mal durchlaufen. Dabei steht morgens natürlich nicht im Vordergrund, bei den Yogaposen in die tiefst mögliche Dehnung zu gehen, sondern durch sanfte Bewegungen den Körper zu strecken, Verspannungen zu lösen und durch die tiefe Atmung Sauerstoff zuzuführen. Dabei ist es nicht schlimm, wenn z.B. bei der Vorwärtsbeuge oder im Abwärtsschauenden Hund die Knie leicht gebeugt sind.
Der allmorgendliche Sonnengruß hilft mir, mich auf meinen Tag vorzubereiten und noch einmal kurz zur Ruhe zu kommen und Kraft zu schöpfen, bevor es in den Arbeitsalltag geht. Außerdem habe ich v.a. in der Winterzeit, wo es mir morgens häufig kalt war, gemerkt, wie sich bei der Ausführung der Übung Wärme in meinem Körper ausgebreitet hat und mir anschließend sogar richtig warm war.

Aktion Nummer 3: Frühstück
Ohne geht’s bei mir einfach nicht. Aber ich verstehe grundsätzlich nicht, wie man eine Hauptmahlzeit, egal welche, bewusst und regelmäßig ausfallen lassen kann. Und beim Frühstück verstehe ich es am allerwenigsten!
Für mich ist Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages. Auch wenn ich um 6 Uhr morgens noch nicht gleich mit Hunger aufwache, so knurrt mir spätestens eine Stunde später der Magen. Es hat aber lange gedauert, bis ich das für mich perfekte “Arbeitsfrühstück” gefunden hatte, also ein Frühstück, dass mir genügend Energie gibt, damit ich bis zum Mittag Vollgas geben kann. Früher hatte ich immer ein belegtes Brot und ein Stück Obst gefrühstückt. Aber das hat mich nie lange satt gehalten. Spätestens um 10 Uhr ging es dann los mit dem Hunger, der sich durch einen Joghurt, einen Müsliriegel oder Obst einfach nicht richtig befriedigen ließ. Bis zum Mittagessen habe ich es kaum ausgehalten. Selbst wenn ich ein Früchtemüsli mit Milch gegessen habe, hatte ich denselben Effekt. Ich hatte schon gar nicht mehr geglaubt, dass sich das mal ändert, bis ich mein jetziges Frühstück entdeckt hatte. Darf ich vorstellen: das Übernacht-Müsli.
Im Prinzip ist das Übernacht-Müsli eine Abwandlung des Bircher Müslis oder des Frischkornmüslis. Bei beiden wird das Getreide über Nacht eingeweicht. So auch beim Übernacht-Müsli. Da es aber weder genau dem einen oder anderen entspricht, habe ich dem Ganzen einen neuen Namen gegeben. Zwinkerndes Smiley

Übernacht-Müsli (Basisrezept)
(für 1 Portion)

Zutaten:

Trocken

  • 6 El Haferflocken
  • 1 El gemahlene Leinsamen
  • 1 El Eiweißpulver (auf Molke- oder Pflanzenbasis)

Flüssig

  • 1 reife Banane
  • 1/2 Becher (ca. 120 ml) Milch oder Milchalternative eurer Wahl
  • 1 Tl Nussbutter

Zubereitung:

  1. Die Banane in einer kleinen Schüssel (am besten eine mit Deckel) mit einer Gabel zerdrücken.
  2. Die trockenen Zutaten hinzugeben und miteinander vermischen.
  3. Die Milch und die Nussbutter hinzugeben und alles verrühren.
  4. Zugedeckt min. eine Stunde oder über Nacht in den Kühlschrank stellen.
  5. Vor dem Verzehr einmal umrühren.

Die Trockenmischung habe ich immer schon portionsweise für die ganze Woche in Avent-Becher (Becher für Babynahrung) abgefüllt.

DSC_1430

Die Banane ganz fein zerdrücken.

DSC_1451

Die trockenen Zutaten hinzugeben und alles vermischen.

DSC_1452DSC_1455

Milch dazu….

DSC_1458

… und ab in den Kühlschrank.

DSC_1461

Am nächsten Morgen kann man noch weitere Leckereien hinzugeben, wie z.B. Honig, Marmelade, Nussbutter (wenn man sie nicht gleich mit ins Müsli geben möchte), gehackte Nüsse, Knuspermüsli etc.

DSC_1465DSC_1468

Die Variationsmöglichkeiten sind wirklich endlos:

  • An Stelle der Haferflocken kann man auch folgendes verwenden
    • Dinkel- oder Hirseflocken
    • 4 El Flocken und 2 El Kleie
    • Schrot
  • An Stelle der Milch kann man auch folgendes verwenden
    • Wasser
    • Joghurt
    • vegane Milch, z.B. Soja- oder Reismilch
  • An Stelle der gemahlenen Leinsamen kann man auch Chia-Samen verwenden.
  • Man kann morgens noch einen Apfel hineinreiben.
  • Man kann noch 1 El Kakaopulver zu den trockenen Zutaten geben.
  • Und und und und……..

Ich denke, dass die ausgewogene Mischung aus vollwertigen Kohlehydraten, Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten dazu führt, dass ich mit diesem Frühstück den ganzen Morgen und Vormittag satt bin. Das aufgeweichte Getreide ist wahrscheinlich die Schüsselzutat. Zwinkerndes Smiley

Was macht ihr, um morgens in die Gänge zu kommen? Oder gehört ihr zu den Glücklichen, die immer gleich voll da sind? Ist Frühstück für euch wichtig?

8 Comments

  • Guten Morgen Julia!
    Ich hatte gestern Abend etwas über dein Übernacht-Müsli gelesen und heute Morgen gleich mal ausprobiert. Es hat super lecker geschmeckt 😉
    Hab da aber noch eine Frage…. Gibt es einen bestimmten Grund weshalb du Eiweißpulver mit dazu gibst?

    Liebe Grüße und einen guten Start in die Woche
    Nancy

  • Hallo Nancy!
    Freut mich, dass die das Müsli geschmeckt hat. 🙂

    Das Eiweißpulver ist eher optional – das sollte ich vielleicht im Rezept vermerken.
    Da ich ja relativ viel Sport mache und Proteine gut sind für Muskelaufbau und Regeneration, kann ich mit dem Eiweißpulver den Proteingehalt des Müslis erhöhen.
    Außerdem habe ich festgestellt, dass mich das Müsli auch länger satt hält, wenn ich Eiweißpulver reinmache.

    Aber, wie schon gesagt, es ist völlig optional und v.a. auch Geschmackssache.

    Wünsche dir auch einen guten Start in die Woche!

  • Ich danke Dir viel mal's, für deine schnelle Antwort. Du hattest übrigens recht… Das Müsli hat echt lange satt gehalten! Ich war davon dann so begeistert, das ich mir eben gleich noch eins für Morgen Früh gemacht habe 😉 War heute auch im Reformhaus u habe mir Eiweißpulver gekauft. Mal sehen wie das Morgen damit schmecken wird.
    Ich muss dich leider noch einmal mit einer Frage belästigen 😉 Du schreibst sehr oft von gemahlene Leinsamen. Im Reformhaus bekomme ich jedoch nur fein aufgebrochene Leinsamen. Ist das dass gleiche?

    Hab noch einen schönen Abend,
    Nancy

    Ps.: Bin jetzt schon ein Fan von deinem Blog geworden, denn du sprichst alle Themen an, die mich momentan beschäftigen! Mach bitte weiter so 😉

  • Hallo Nancy!

    Ja, das ist echt wahnsinn, wie lange das Müsli satt hält, oder?

    Im Laden bekommst du in der Regel keine gemahlenen Leinsamen, sondern nur die ganzen oder die geschroteten.
    Daher mahle ich mir die Leinsamen zuhause immer selber. Da braucht es auch kein High-Tech-Gerät. Bevor ich den Vitamix hatte (mit dem ich jetzt immer mahle), habe ich das mit dem Universalzerkleinerer meines Stabmixers gemacht. Das geht also ganz einfach!
    Zu beachten ist nur, dass man gemahlene Leinsamen immer im Kühlschrank aufbewahrt, da sie sonst recht schnell ranzig werden.
    Aber es lohnt sich auf jeden Fall, immer gemahlene Leinsamen griffbereit zu haben. Wie du ja schon richtig bemerkt hast, kommen sie bei mir sehr häufig zum Einsatz, wie z.B. auch beim Backen.

    Es freut mich sehr, dass dir mein Blog gefällt!
    Und mit Fragen belästigst du mich bestimmt nie. Ich bin froh, wenn ich anderen weiterhelfen kann 🙂

  • Hi,

    Glückwunsch zu Deinem Blog! Würde gerne wissen, ob man die Chia Samen auch mahlen sollte, oder ob die wirklich von ganz alleine aufquellen und dieses Gel absondern.
    Danke!

    Mingus

  • Hallo Mingus,

    die Chia-Samen muss man im Unterschied zu den Leinsamen nicht mahlen. Sie quellen wirklich von ganz alleine auf.

    Viele Grüße
    Julia

  • den Leinsamen sollte man nicht auf Vorrat mahlen. Die gesunden Inhaltsstoffe gehen sehr schnell flöten. Am besten immer frisch mahlen.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.