Krafttrainingsplan für September/Oktober

Heute habe ich etwas ganz Neues für euch: einen Krafttrainingsplan!
Es ist doch wirklich unglaublich, dass ich noch nie einen Krafttrainingsplan gepostet habe, oder? Das liegt vermutlich daran, dass ich bislang nur fürs Lauftraining richtige Pläne hatte und das Krafttraining eher nach Belieben gestaltet habe. Dadurch war es lange Zeit ein wilder Mix aus BODYPUMP, HIIT, Tone It Up, Popilates etc. Erst im Frühjahr bin ich durch meine Fitnesstrainerausbildung wieder zum “klassischen” Krafttraining zurückgekehrt. Ich bin zunächst mit dem Training an den Maschinen wieder eingestiegen, habe dann Übungen am Kabelzug integriert und trainiere jetzt überwiegend im Freihantelbereich.

Da das Laufen zur Zeit keine allzu große Rolle in meinem Sportprogramm spielt, liegt der Fokus mehr auf dem Krafttraining, welches ich daher mit etwas mehr Struktur verfolgen möchte. In der Regel trainiert man mehrere Wochen lang nach einem Plan, der eine Auswahl an Übungen und eine festgelegte Wiederholungszahl enthält. Über die Wiederholungszahl steuert man, in welchem Krafttrainingsbereich man trainiert. Man unterscheidet zwischen Kraftausdauer, Muskelaufbau und Maximalkraft. Alle drei Bereiche sind wichtig und sollten Bestandteil einer langfristigen Trainingsplanung sein, da sie die verschiedenen Ausprägungen der motorischen Fähigkeit Kraft sind. Ich muss zugeben, dass ich selber noch nie im Maximalkraftbereich trainiert habe und BODYPUMP sowie HIIT eher dem Kraftausdauertraining zuzurechnen sind. Da gibt es also Nachholbedarf!

Da ich mich aber mittlerweile ziemlich gut kenne, was die Anforderungen an einen Trainingsplan betrifft, so weiß ich, dass ich nicht mehrere Wochen lang das gleiche machen will. So ein monotones Programm wäre für mich ein riesen Motivationskiller! Gott sei Dank gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, das Krafttraining abwechslungsreich zu gestalten. In meinem Trainingsplan habe ich gleich mehrere davon umgesetzt.

Krafttrainingsplan für September/Oktober

  • Übersicht:
    • Dauer: 8 Wochen, im Anschluss erfolgt 1 Woche strategische Konditionierung (sozusagen eine Krafttrainingspause)
    • Krafttrainingsmethode: Kombination aus Kraftausdauer, Muskelaufbau und Maximalkraft
    • Trainingsorganisation: 2er-Split plus Ganzkörpertraining
    • Anzahl der Sätze: 3
    • Trainingseinheiten/Woche: 3
    • Intensität: Hoch, ca. 17-19 auf der Borg-Skala
       
  • Umsetzung:
    • Die verschiedenen Krafttrainingsmethoden werden durch eine sogenannte alternative lineare Periodisierung im Plan integriert. Das heißt, dass in jeder Woche mit einer Wiederholungszahl trainiert wird, welche von Woche zu Woche sinkt. Gleichzeitig steigt das Trainingsgewicht und damit die Intensität. Die Wiederholungszahlen sind wie folgt geplant:
       
      • Woche 1: 20 Wiederholungen (Kraftausdauer)
      • Woche 2: 15 Wiederholungen (Kraftausdauer)
      • Woche 3: 12 Wiederholungen (Muskelaufbau extensiv)
      • Woche 4: 10 Wiederholungen (Muskelaufbau extensiv)
      • Woche 5: 8 Wiederholungen (Muskelaufbau intensiv)
      • Woche 6: 6 Wiederholungen (Maximalkraft extensiv)
      • Woche 7: 6 Wiederholungen (Maximalkraft extensiv)
      • Woche 8: 5 Wiederholungen (Maximalkraft extensiv)
         
    • Damit mir auch bei den Übungen nicht langweilig wird und ich meine Muskulatur möglichst umfassend trainiere, habe ich mich für zwei Einheiten mit einem 2er-Split plus eine Ganzkörpertrainingseinheit entschieden. Den 2er-Split ziehe ich aber nicht vollständig durch, da die Beine in allen Einheiten trainiert werden. Das Splittraining bezieht sich eher auf den Oberkörper.
       
      • Trainingseinheit 1:
        Langhantel-Kniebeuge
        Langhantel-Frontheben
        Langhantel-Bankdrücken
        Langhantel-Ausfallschrittkniebeuge
        Kurzhantel-Flys
        Trizepsdrücken am Seilzug
        Kurzhantel-Kickbacks
         
      • Trainingseinheit 2:
        Hackenschmidt-Kniebeuge an der Maschine
        Langhantel-Rudern
        Kurzhantel-Reverse-Flys
        Langhantel-Bizepscurl
        Kurzhantel-Schulterpresse
        Bizepscurl am Seilzug, liegend
        Beinrückheben am Seilzug
         
      • Trainingseinheit 3:
        Kurzhantel-Sumo-Kniebeuge (sehr weiter Stand)
        Butterfly an der Maschine
        Wadenheben an der Multipresse
        Klimmzüge, assistiert an der Maschine
        Kurzhantel-Schrägbankdrücken
        Langhantel-Kreuzheben
         

Ihr seht also, mir wird es nicht langweilig werden, denn für Abwechslung ist gesorgt. Zusätzlich werde ich an den anderen Trainingstagen Ausdauer in Form von Laufen oder Indoor Cycling sowie Yoga integrieren. Damit wäre mein Sportprogramm wieder komplett!

Das primäre Ziel, das ich mit diesem Plan verfolge, ist die Annäherung an das Training im Maximalkraftbereich. Außerdem bin ich neugierig, welche körperlichen Veränderungen ich feststellen werde und wie ich mit dem Training im unteren Wiederholungszahlenbereich zurecht komme.

Dieses Krafttrainingsprogramm ist sicher nichts für Trainingseinsteiger. Um so etwas umzusetzen, solltet ihr schon einiges an Erfahrung im Krafttrainingsbereich haben, damit ihr mit der hohen Belastung gut zurechtkommt. Im Zweifelsfalls immer mit eurem Trainer durchsprechen – auch ich habe die Übungen gemeinsam mit einem Trainer zusammengestellt und mit ihm die korrekte Bewegungsausführung durchgesprochen/kontrolliert.
Wie sieht denn euer Krafttraining zur Zeit aus? Habt ihr etwas Neues für euch entdeckt?
Falls ihr Fragen zu diesem Trainingsplan habt, dann meldet euch einfach!

4 Comments

  • Ich traniere momentan mit dem eigenen Körperwicht, nachdem ich dazu ein geniales Buch gelesen habe. Seitdem ist mein Trainingsplan viel abwechslungsreicher und effektiver als je zuvor=) Zudem muss ich nicht ins Studio was mit viel Zeit und Ausreden spart;)

    Ich bin gespannt wie der Trainingsplan für dich wird…=)
    Liebe Grüsse

    http://excusemebutitsmylife.blogspot.com/

  • Dein Trainingsplan sieht auf jeden Fall interessanter aus als der, den ich vom Fitnessstudio bekommen habe 😉 Habe einen Plan mit Ganzkörpertraining den ich nach Möglichkeit alle 2 Tage mache mit ein klein wenig Cardio am Ende. Ansonsten gibt's noch Zumba und Yoga wie ich grad Zeit finde.

    Eine Frage hab ich aber, was genau sind 2er Splits?

    Liebe Grüße,
    Teti

  • Willkommen im Maximalkraftbereich! 🙂
    Bin sehr gespannt, was du dazu zu berichten hast, wenn du den Plan erfolgreich abgearbeitet hast. Es würde mich auch interessieren, mit welchen Gewichten genau du gearbeitet hast und welche Steigerung du erzielen konntest (können wirst).
    Ich selber trainiere seit ein paar Monaten mit Langhanteln im Maximalkraftbereich… Ich sag jetzt einfach mal Krafttraining, das ist kürzer und ich glaube auch das selbe. Du als frischgebackene Fachfrau darfst mich aber gerne korrigieren, wenn ich was Falsches schreibe 🙂 Bin ja keine Expertin!

    Mein Plan unterscheidet sich von deinem dahingehend, dass ich pro Einheit maximal 3/4 Übungen mache. Hauptsächlich werden die großen Muskelgruppen trainiert (also keine Curls oder Seilzüge) und ich fange auch immer mit der schwierigsten Übung an – also Kniebeugen oder Kreuzheben.

    Wenn ich mir deine dritte Einheit anschaue – da steht Kreuzheben ganz unten – dann würde mir Angst und Bange werden 🙂 Am Ende einer Session könnte ich mich wohl nicht mehr genug konzentrieren, um 20 saubere Wiederholungen rauszuhauen.
    Außerdem bin ich gespannt, was für Fortschritte du mit der Klimmzug-Maschine machst. Ich hasse, hasse, hasse das Ding! ;P (Und überhaupt liebe ich nurnoch die Langhantel :o) In meinem Studio sind die Abstände zwischen zwei Stufen 5 Kilo. Das halte ich für völlig unrealistisch! Wie soll man von einer Einheit zur anderen 5 Kilo mehr schaffen? Aus lauter Frust trainiere ich meine Klimmzüge jetzt alternativ zuhause mit Schlingentrainern und finde das so unglaublich viel besser!
    Ach, ich bin ganz aufgeregt, weil dieser Blog-Eintrag genau meinen Geschmack trifft. Ich freue mich sooo, dass du darüber schreibst und bin wirklich gespannt, was du noch darüber erzählen wirst. Hoffentlich kannst du die eine oder andere Dame dazu anregen, sich endlich von der kleinen Frauen-Hantel-Ecke zu verabschieden und sich ne Langhantel zu greifen.
    Toll, toll, toll! Mehr davon und weiter so!

  • Ja, da muss ich die leider korrigieren: Maximalkrafttraining ist nur ein Teilbereich des Krafttrainings. Du schreibst weiter unten was von 20 Wiederholungen, die du machst: Das wäre Kraftausdauer. Maximalkrafttraining findet im Bereich 6 Wiederholungen und weniger statt.

    Bei der Erhöhung der Intensität gibt es nicht nur bei der Klimmzugmaschine das Problem mit den Gewichtsabstufungen. Das habe ich auch bei den Kurzhanteln, wenn es z.B. nur die Abstufung im 2,5kg-Bereich gibt. Ich habe dann aber kein Problem, 2 Gewichtsstufen miteinander zu kombinieren, und mache z.B. die ersten beiden Sätze mit dem höheren, den letzten mit dem niedrigeren Gewicht. Ansonsten würde man ja gar nicht vorankommen!

    Ich mache bei der Trainingsgestaltung meiner Kunden keinen Unterschied ob Mann oder Frau und schicke sie alle ab einem bestimmten Trainingslevel in der Freihantelbereich. Langfristig sollte man immer eine bunte Mischung aus Übungen an Geräten, freie Übungen und Übungen am Seilzug haben.

    In Zukunft wird es bestimmt noch mehr Einträge zu diesem Thema geben – du darfst also gespannt sein. 🙂

    Liebe Grüße
    Julia

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.