Rückblick Krafttrainingsplan für September/Oktober

Wir sind schon mitten im November, daher ist es allerhöchste Zeit, dass ich auf meinen Krafttrainingsplan für September/Oktober zurückblicke.

Das Training hat mich wirklich vor ganz neue Herausforderungen gestellt: Nicht nur, da es wieder neu für mich war, einen festeren Trainingsplan zu haben, sondern auch die geringer werdenden Wiederholungszahlen im Verlauf des Plans.

Schauen wir uns die erste Herausforderung an:
Da ich ja ab September wieder mit arbeiten begonnen habe und neben der Stelle im Fitnessstudio zusätzlich einen Minijob sowie eine intensive Therapie habe, war es für mich nicht immer so einfach, die Trainingseinheiten jede Woche unterzubringen, v.a. da ich auch Lust auf andere Dinge wie Laufen oder Yoga hatte. Die fehlende Konstanz in meinem Arbeitsalltag, die ich sonst sehr zu schätzen weiß, war fürs Training auf jeden Fall eine Herausforderung. Ich mache eigentlich am liebsten am späten Nachmittag oder abends Sport, doch das lässt sich so nicht mehr an jedem Tag umsetzen. Jetzt muss ich oft schauen, dass ich tagsüber oder sogar morgens mein Training unterbringe und muss dabei berücksichtigen, dass ich danach noch genügend Zeit zum Duschen und Richten habe, bevor ich los muss. Das hat das eine oder andere Mal für ganz schön Stress gesorgt, da ich mich total in der Zeit vertan habe und nach dem anstrengenden Training hetzen musste, um pünktlich bei der Arbeit zu sein. Nicht gerade ideal.
Ich musste auch im Lauf des Planes auch feststellen, dass ich aktuell nicht mehr ganz so viele Sporteinheiten pro Woche wie früher unterbringe. Fünf oder sechs Einheiten sind zur Zeit einfach nicht drin und ich bin froh, wenn ich auf vier komme. Ich muss dabei natürlich sehen, dass mich meine Arbeit körperlich mehr fordert als sie das früher getan hat. Um den Plan möglichst genau umzusetzen, habe ich daher vermehrt aufs Laufen und Yoga verzichtet, was mir auf Dauer nicht gefallen hat.
In Summe muss ich mir beim Sport zur Zeit einfach mehr Flexibilität erlauben, sowohl bei der Auswahl der Trainingsarten als auch bei der Dauer der einzelnen Einheiten. Seit der Trainingsplan vorbei ist, sind wieder vermehrt HIIT-Einheiten in meinen Sportalltag zurückgekehrt, da ich deren kurze Dauer aktuell sehr zu schätzen weiß.

Die zweite Herausforderung des Plans waren die geringer werdenden Wiederholungszahlen. Ich habe ganz deutlich gespürt, dass das für meinen Körper ein ganz neues Gebiet ist. Die Woche mit 8 Wiederholungen war dabei für mich die schwierigste. In dieser Woche bin ich wohl an den Rand meiner bisherigen Komfortzone in Sachen Krafttrainingsbelastung gekommen. Das Training war einfach total anstrengend und ich musste mich durch jede Einheit kämpfen. Ich habe in dieser Woche auch das erste Mal so richtig gespürt, dass es schon ab der ersten und nicht erst ab der fünften oder zehnten Wiederholung richtig hart ist, die Übungen auszuführen. Doch es war gut, dass ich dran geblieben bin, denn die restlichen drei Wochen mit noch weniger Wiederholungen waren dann schon viel besser!
Mein Liebling wird das Maximalkrafttraining dennoch nicht werden. Man muss einfach zu viele Pausen machen und das Herz-Kreislaufsystem kommt nicht so recht in Schwung. Für letzteres habe ich nach dem Krafttraining oft noch eine kleine Tabata-HIIT-Einheit mit Cardio-Übungen (Hampelmann, Mountain Climbers, High Knees etc.) angehängt. Ich mag es einfach, wenn ich beim Training nicht nur in Sachen Kraft, sondern auch in Sachen Ausdauer gefordert werde, weswegen ich so gerne Kraftausdauer- oder Intervall-Training mache. Danach fühle ich mich einfach großartig! Dieser Effekt hat mir beim Maximalkrafttraining schon gefehlt.
Doch kann ich einfach nicht von der Hand weißen, dass das Maximalkrafttraining unglaublich wichtig ist, v.a. in Bezug auf die Erhöhung des Kraftniveaus. Und das ist in einem Job wie meinem, wo man oft was schweres tragen bzw. heben muss (z.B. Hin- und Hertragen von Gewichtsscheiben) oder Mitgliedern bei den letzten Wiederholungen des Trainingssatzes assistiert, schon von Vorteil, wenn man schnell einiges an Kraft aktivieren kann. Ich habe mir daher eine Maximalkrafttrainingseinheit zusammengestellt, die ich ab uns zu absolvieren möchte. Sie enthält nur komplexe Übungen (also keine Isolationsübungen für einzelne Muskeln) im Freihantelbereich, wobei ich mich für die “Standard-Übungen” entschieden habe, wie z.B. Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge. Ein wirklich kleines und kompaktes Programm, dass ich dazu nutzen möchte, regelmäßig Maximalkraftimpulse zu setzen – auch wenn ich mir davon natürlich keine immense Leistungssteigerung in diesem Bereich erhoffen kann.

Jetzt genieße ich aber bis Weihnachten wieder den Genuss, ohne Plan zu trainieren. Ich mache einfach das, wozu ich Lust habe und fokussiere mich dabei eher darauf, wie ich Sport besser in meinen neuen Alltag integrieren kann. Doch liegt das nächste Projekt schon bereit: Das Core Performance Programm . Mehr dazu gibt es dann zu gegebener Zeit.

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