Diese Woche geht’s auf dem Blog um Beweglichkeit – genauer gesagt: um Dehnbarkeit. Ein dehnbarer und elastischer Körper fühlt sich einfach gut an und ist ein wichtiger Aspekt für die Gesundheit unseres Bewegungssystems.
Im letzten Beitrag hast du von mir ein paar Basisinformationen bekommen, die dir dabei helfen, dein eigenes Dehnprogramm zu gestalten. Heute zeige ich dir meine liebsten Dehnübungen, die ich so gut wie immer machen, wenn ich mich dehne.
Der Fokus liegt dabei auf hüftöffnenden Übungen, die aus dem Yoga inspiriert sind. Ich möchte jedoch anmerken, dass ich keine ausgebildete Yogalehrerin bin und ich hier nur das Wissen weitergebe, dass ich mir im Lauf der Zeit angeeignet habe. Wenn du darüber hinaus noch mehr zu den einzelnen Übungen weißt, dann hinterlasse einfach einen Kommentar!
Für die meisten Übungen habe ich verschiedene Varianten bzw. Stufen vorbereitet, sodass du hoffentlich eine für dich passende Option findest. Denk immer daran: Mach die Übungen für dich zugänglich! Verwende Hilfsmittel wie Yogablöcke oder einen Gurt, wo notwendig. Statt Blöcken kannst du auch Bücher verwenden, statt eines speziellen Gurts helfen dir auch ein Gürtel oder ein Handtuch weiter.
1. Herabschauender Hund
Diese Übung ist wirklich ein Klassiker und ich liebe sie, weil sie mir dabei hilft, erste Öffnung und Entspannung in meine Körperrückseite zu bringen. Da kann es in der Wirbelsäule auch mal Knacken (keine Sorge: Es ist völlig ok, wenn es da mal knackt).
Für den herabschauenden Hund setzt du die Hände schulterweit auf, die Füße hüftweit und schiebst deinen Po zur Decke, sodass du wie ein umgedrehtes V aussiehst. Der Abstand zwischen Händen und Füßen ist ca. wie bei einer Liegestützposition. Die Finger sind weit aufgefächert und du presst die Hände fest in den Boden. Die Schulterblätter ziehst du in Richtung Po und den Bauchnabel ein. Das Ziel ist Länge im Rücken.
Daher hast du bei den Beinen ein paar Optionen: Ich starte gerne damit, die Beine im Wechsel zu beugen und zu strecken für eine dynamische Dehnung. Wenn du im unteren Rücken verspannt bis, dann lass beide Beine zunächst gebeugt und beginne sie nach und nach zu strecken, ohne die Länge im Rücken zu verlieren. Wenn du die Beine streckst, können die Fersen gerne ganz weit weg vom Boden sein, doch du solltest immer das Gefühl haben, dass du sie in Richtung Boden bringst. Das gibt Länge in der Beinrückseite.
2. Tiefer Ausfallschritt
Aus dem herabschauenden Hund setzt du einen Fuß vorne zwischen den Händen auf. Das vordere Knie ist über dem Knöchel, das hintere Bein ist gestreckt. Die Wirbelsäule bleibt lang, in Verlängerung des hinteren Beins. Die Hüfte sinkt nach vorne-unten. Wenn du die Hände bzw. Fingerspitzen nicht auf dem Boden aufsetzen kannst, setze sie auf Yogablöcke oder Bücher auf.
Für den tiefen Ausfallschritt habe ich noch eine Variation für dich, die ich sehr gerne mag. Dafür setzt du den vorderen Fuß außerhalb der Hand auf. Der Fuß ist dabei vor dem Knie und du drehst die Fußspitze leicht nach außen. Das hintere Knie und den Fußspann legst du ab. Hier kannst du mit verschiedenen Öffnungen spielen, z.B. indem du das vordere Knie weiter nach außen öffnest oder die Hüften hin- herbewegst. Wenn es für dich möglich ist, dann kannst du auch auf die Unterarme kommen. Dabei kann aber ich den Rücken nicht gerade halten. 😉
3. Hüftbeuger
Um den Hüftbeuger zu öffnen ist das vordere Bein zwischen den Händen, das hintere Knie und der Fußspann sind abgelegt. Das vordere Knie ist über dem Knöchel und der Oberkörper aufrecht. Schiebe nun deine Hüfte nach vorne unten. Dabei dehnst du den Hüftbeuger auf der Seite des hintere Beins.
Den Hüftbeuger zu dehnen ist wirklich super, v.a. wenn du Probleme im unteren Rücken hast. Die können auch durch zu viel Spannung im Hüftbeuger kommen, da ein Teil dieses Muskels seinen Ursprung an der Lendenwirbelsäule hat (der Muskel geht durch den Bauchraum vor zum Oberschenkelknochen). Wenn du große Spannung im Hüftbeuger hast und den Oberkörper daher aktuell noch nicht ganz aufrichten kannst, kannst du ihn auch vorgeneigt halten und dich auf dem Oberschenkel abstützen.
Wenn du aber noch etwas mehr Öffnung willst, kannst du auch folgende Variante mit einer leichten Rückbeuge probieren.
4. Hüftbeuger mit Twist
Wenn ich erste Öffnung im Hüftbeuger geschaffen habe, dann kombiniere ich die Dehnung gerne noch mit einem Twist, also einer Rotation im Oberkörper. Dafür drehst du den Oberkörper zum vorderen Bein, setzt eine Hand auf dem Boden auf und streckst den anderen Arm nach oben. Den Blick kannst du für eine Rotation im Nacken ebenfalls zur Decke wenden, du kannst aber auch geradeaus oder zum Boden schauen.
Achte darauf, dass das vordere Knie nicht nach außen fällt und du Länge in der Wirbelsäule behältst.
5. Taube
Die Taube ist eine ganz großartige Übung, die dich aber vor einige Herausforderungen stellen kann. Doch es lohnt sich, sich an sie heranzuwagen, da sie eine wunderbare Position ist, um Anspannung in Körper und Geist loszulassen.
Das vordere Bein legst du gebeugt ab, wobei der Fuß zur anderen Seite gelegt wird. Das erzeugt eine Außenrotation in der Hüfte. Du kannst du Ferse an der Leiste platzieren oder das Bein mehr strecken (bis das Schienbein parallel zum oberen Mattenrand ist). Zieh die vordere Fußspitze an, um dein Knie zu schützen.
Das hintere Bein ist gestreckt und du richtest dein Becken gerade nach vorne aus. Zieh dafür die Hüfte des vorderen Beins etwas zurück und zieh die Hüfte des hinteren Beins etwas vor. Das Becken sinkt zum Boden. Wenn du den Oberkörper aufrecht hältst, hast du noch eine verstärkte Hüftbeugerdehnung. Wenn du den Oberkörper in Richtung Boden bringst, verstärkt sich die Dehnung in Gesäß und Hüfte des vorderen Beins. Komme dafür auf die Unterarme oder lege den Kopf auf dem Boden ab.
Ist es dir nicht möglich, das hintere Bein zu strecken, kannst du das hintere Bein auch gebeugt halten und aus dieser Position den Oberkörper nach vorne bringen. Du kannst dir aber auch eine Decke oder einen Yogablock unter die Pobacke des vorderen Beins legen, falls du die Hüften noch nicht so weit absetzen kannst.
6. Modifizierter Lotus
Diese Variante des Lotus wird auch als doppelte Taube oder Feuerholzsstellung bezeichnet. Dafür legst du sozusagen die Unterschenkel aufeinander. Der Fuß des oberen Beins liegt auf dem unteren Knie, das obere Knie liegt auf dem unteren Fuß (oder eben noch nicht ganz – bei mir waren Hüfte und Gesäß an dem Tag recht verspannt).
Als Vorstufen kannst du die Beine kreuzen (linkes Bild) oder den oberen Fuß auf der unteren Wade ablegen (rechtes Bild).
Diese Übung bringt dir eine intensive Öffnung in beiden Hüften, doch wirst du sie mehr in der des oberen Beins spüren. Achte daher darauf, dass du gut geerdet sitzt, um der Öffnung nicht auszuweichen. Das gilt v.a. dann, wenn du aus der Variante deiner Wahl in eine Vorbeuge kommst. Da können die Hüften schon mal stumm schreien! 😉
Die Übungen 2-6 machst du für die rechte und die linke Seite!
7. Frosch
Ohne dass ich meinem Mann gesagt habe, wie diese Übung heißt, hat er beim fotografieren selbst gesagt “Du siehst aus wie ein Frosch!”. Recht hat er. 😉
Am besten kommst du in diese Position, wenn du aus dem Vierfüßlerstand zuerst die Knie soweit wie möglich auseinander nimmst. Achte darauf, dass Fußknöchel und Knie in einer Linie sind, du die Fußspitzen anziehst und den Bauch anspannst, um den unteren Rücken zu schützen. Wenn du kannst, legst du die Unterarme ab.
In dieser Haltung kannst die Dehnung verstärken, indem du die Hüften nach hinten zu den Füßen schiebst.
8. Tiefe Hocke
Die tiefe Hocke oder der Hindi-Squat dehnt nicht nur in der Hüftregion und im unteren Rücken, sondern auch die Waden. Daher ist es wichtig, die Fersen auf dem Boden halten. Den Abstand deiner Füße passt du so an, dass du den Po gut dazwischen absetzen kannst. Die Fußspitzen sind soweit wie möglich nach außen gedreht. Richte deinen Oberkörper auf und bring Länge in deine Wirbelsäule. Dabei hilft dir, die Hände vor dem Herzen aneinanderzulegen und mit den Ellbogen die Knie nach außen zu drücken.
Ist es dir nicht möglich, die Fersen auf dem Boden zu lassen, dann komm in folgende Vorstufe: Öffne die Füße weiter als schulterweit und dreh die Fußspitzen leicht aus. Beuge die Knie so tief du kannst und setz den Po nach hinten ab. Die Unterarme stützt du auf den Oberschenkeln auf, um das Gewicht des Oberkörpers zu tragen. Arbeite von hier aus daran, den Po immer tiefer abzusetzen, ohne die Fersen vom Boden zu lösen.
9. Stehende Vorbeuge
Aus der tiefen Hocke ist es zu stehenden Vorbeuge nicht weit: Einfach die Füße nach vorne drehen, die Hände auf dem Boden aufsetzen und den Po zur Decke strecken. Lass den Oberkörper und v.a. den Kopf hängen, zieh den Bauchnabel weit ein und versuche, den Bauch zu den Oberschenkeln zu bringen.
Die Füße können wie in der tiefen Hocke geöffnet bleiben, du kannst sie aber auch hüftweit öffnen oder ganz schließen. Das gibt jeweils eine etwas andere Öffnung.
In der stehenden Vorbeuge beuge und strecke ich die Beine gern im Wechsel wie beim herabschauenden Hund, bevor ich in einer statischen Dehnung verweile.
Ich beginne die Vorbeuge auch oft mit gebeugten Beinen, denn das Ziel ist auch hier Länge im unteren Rücken. Ich verschränke dabei gerne meine Arme und pendel mit dem Oberkörper von Seite zu Seite sowie vor und zurück, um den unteren Rücken zu lösen.
Wenn ich die Dehnung verstärken möchte, umfasse ich meine Knöchel und ziehen meinen Oberkörper zu den Beinen.
Mit diesen Übungen bringe ich wieder Länge in meinen Körper. Hier und da streue ich natürlich auch andere Übungen mit ein, damit es nicht langweilig wird.
Was sind deine liebsten Dehnübungen? Verrate es mir in den Kommentaren!
Hinweis:
Mach dieses Dehnprogramm nur, wenn du körperlich gesund bist und keine akuten Beschwerden hast. Falls du dir unsicher bist, ob dieses Workout für dich geeignet ist, zieht einen Arzt zu Rate.
