Meine liebsten Yogaübungen in der Schwangerschaft

Yoga ist in der Schwangerschaft wirklich wunderbar! Warum? Weil für jeden etwas dabei ist: Je nach Yogastil und Aufbau der Stunde kann man entweder richtig ins Schwitzen kommen oder für viel Öffnung und Entspannung sorgen. Für mich ist in meiner Schwangerschaft v.a. der zweite Aspekt wichtig, da ich in meinen Kursen bereits ausreichend Anstrengung bekomme.
Heute möchte ich dir meine liebsten Yogaübungen zeigen, die mir v.a. in den letzten Wochen meiner Schwangerschaft, in denen mein Babybauch richtig zum Vorschein kam, sehr gut getan haben.

YogaübungenSchwangerschaft


Ich habe gemerkt, dass mir fünf Dinge besonders gut tun:

  1. Eine Öffnung im Bereich der Hüften, was ich ja bereits vor der Schwangerschaft sehr gern mochte – und jetzt sind solche Übungen auch eine tolle Vorbereitung auf die Geburt!
  2. Eine Dehnung der Körperrückseite, v.a. des unteren Rückens. Diese Körperregion ist bei mir ja schon lange in der Beweglichkeit eher eingeschränkt im Vergleich zu anderen Bereichen. Durch den größer werdenden Bauch verändert sich die Haltung und die Lendenwirbelsäule biegt sich mehr in Richtung Körpervorderseite (d.h. man bekommt ein stärkeres Hohlkreuz). Ich bekomme dadurch zwar endlich mal mehr Schwung in die Wirbelsäule (ich habe sonst eine recht flache Wirbelsäule), doch die Muskulatur und das Bindegewebe neigt dadurch noch mehr zu Verspannung. Da hilft mir auch das Schwangerschaftshormon Relaxin nicht, das das Bindegewebe in der Schwangerschaft elastischer macht.
  3. Eine Öffnung der Flanken, damit im Brustkorb mehr Platz fürs Atmen bleibt jetzt, wo das Baby alles nach oben schiebt.
  4. Ich möchte in den Posen gut verweilen können, ohne dass sie mir zu unangenehm werden.
  5. Bei den Übungen muss jetzt Platz für meinen Bauch sein. 😉

Wie ich bereits in meinem Beitrag über mein liebstes Dehnprogramm geschrieben haben, kombiniere ich gerne dynamisches und statisches Dehnen. Das mache ich natürlich auch jetzt noch sehr gerne, da es ein sanfter Weg ist, um in die Posen zu kommen und dann auch länger in ihnen zu verweilen.

Weite stehende Vorbeuge

In dieser Asana habe ich wunderbar Platz für meinen Bauch, was bei der stehenden Vorbeuge mit geschlossenen Beinen bzw. im hüftweiten Stand nicht mehr der Fall ist. Hier sind die Beine dem Bauch aber nicht im Weg und ich kann den Oberkörper schön hängen lassen, was mir Dehnung in den unteren Rücken bringt. Gleichzeitig werden durch den weitgeöffneten Stand die Hüften geöffnet.

Pyramide

In der Pyramide wähle ich jetzt einen hüftweiten Stand, damit der Bauch mehr Platz hat. Diese Asana bringt mir so viel Dehnung in die Beinrückseite, wie ich sie aktuell in keiner anderen Position bekomme. Die Pyramide mache ich auf beiden Seiten.

Dreieck

Das Dreieck ist auch so eine “Yoga-Allzweckwaffe”: Öffnung und auch Kraft in den Beinen, Länge in der Wirbelsäule, Öffnung der Flanken und eine sanfte Oberkörperrotation – alles Dinge, die mir gerade unglaublich gut tun! Das Dreieck mache ich auf beiden Seiten.

Hindi-Squat/tiefe Hocke

Die tiefe Hocke öffnet nicht nur die Hüften, sondern ist auch eine mögliche Gebärposition. Ein Grund mehr, sie gerade in der Schwangerschaft ganz oft zu üben.

Erhöhter Sitz

Bei allen sitzenden Asanas erhöhe ich jetzt gern meine Hüften, da sie so noch mehr Platz bekommen. Ein Yogablock ist mir persönlich aber zu hoch, sodass ich eine gefaltete Decke nehme. Die Decke hat für mich auch den Vorteil, dass ich sich mal dicker und mal weniger dick falten kann – je nachdem, was meine Hüfte gerade brauchen.

Schmetterling

Der Schmetterling bringt eine angenehme Öffnung in Hüfte und Oberschenkelinnenseite. Im aufrechten Sitze nehme ich die Fersen ganz nah an den Körper heran. Für eine Vorbeuge bringe ich mehr Abstand zwischen Körper und Fersen. Dann kann ich den Oberkörper entspannter in Richtung Boden sinken lassen kann und eine wundervolle Dehnung im unteren Rücken schaffe.

Grätsche/offene Winkelhaltung mit Vorbeuge

Nachdem ich die Oberschenkelinnenseiten im Schmetterling geöffnet habe, geht es weiter in den Rest der Beine und natürlich auch ein Stücken tiefer in die Hüften. Ein Vorbeuge in der Grätsche ist für mich eine wunderbare Fortführung der weiten stehenden Vorbeuge, da ich sie noch intensiver finde und durch den stabilen Sitz der Beine mehr Dehnung in den unteren Rücken bekomme.

Doppelte Taube

Das ist ein unglaublich toller, aber auch intensiver Hüftöffner! Daher ist es mir besonders wichtig, dass ich langsam in diese Asana hineingehe, indem ich z.B. den oberen Fuß zunächst für ein paar Atemzüge auf der unteren Wade ablege, bevor er aufs unter Knie kommt. Die doppelte Taube mache ich auf beiden Seiten.

Diese Pose kombiniere ich gerne mit Seitneigung und Rotation. Während ich dabei den Oberkörper sanft dehne, schaffe ich noch mehr Öffnung in der Hüfte. Seitneigung und Rotation mache ich auf beiden Seiten und kombiniere sie auch mit anderen sitzenden Asanas wie dem Schmetterling oder der Grätsche.

Diese Yogaübungen sind natürlich auch großartig, wenn du nicht schwanger bist! Achte in jedem Fall darauf, dass du in jeder Asana tief und fließend atmen kannst, wenn du sie statisch hältst. Mit der Atmung schaffst du mehr Länge und Entspannung in deinem Körper.

Ich bin gespannt, wie sich mein Körper in den kommenden Wochen weiter verändern wird und welche Übungen mir zum Ende meiner Schwangerschaft gut tun werden. Wenn du weitere Yogaübungen kennst, die speziell in der Schwangerschaft viel Öffnung und Entspannung bringen, hinterlasse einfach einen Kommentar!

Hinweis:
Mach dieses Übungen nur, wenn du körperlich gesund bist und keine akuten Beschwerden hast. Falls du dir unsicher bist, ob sie für dich geeignet ist, zieht einen Arzt zu Rate.

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