Sport in der Schwangerschaft

Heute geht es um ein Thema, das mit wirklich sehr am Herzen liegt: Thema Sport in der Schwangerschaft. Ich bin in den letzten Monaten oft gefragt worden, wie ich es mit dem Sport während meiner Schwangerschaft handhabe und viele sind erstaunt, dass ich immer noch so aktiv bin. Und da ich zu diesem Thema so viel zu sagen bzw. schreiben habe, gibt es diese Woche zwei Beiträge dazu: Heute geht es um einige allgemeinere Informationen und im folgenden Beitrag, wie ich selbst in der Schwangerschaft aktiv geblieben bin, wie ich meinen Sport gestaltet habe und wie sich das Training im Lauf meiner Schwangerschaft verändert hat.

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Manch werdende Mutter ist vielleicht ein bisschen verwirrt ob der vielen, teils auch widersprüchlichen Informationen, ob und, wenn ja, wie man in der Schwangerschaft Sport treiben kann. Das liegt – wie beim Thema Ernährung auch – daran, dass es dazu einfach viele Meinungen gibt und man, da wir Menschen so verschieden sind, die meisten Meinungen auch irgendwie durch Studien belegen kann. Es gibt da bis auf wenige Ausnahmen kein richtig oder falsch, was natürlich in der Schwangerschaft noch mehr zu Verunsicherung führen kann. Frau merkt ziemlich schnell, dass nicht mehr nur für sich selbst verantwortlich ist, und will auf keinen Fall etwas machen, was dem neuen Leben, das in ihr wächst, schaden könnte.

Doch eines kann ich dir versichern: In der Schwangerschaft aktiv zu sein und Sport zu treiben hat nicht nur viele Vorteile, es fühlt sich auch wahnsinnig toll an!

Warum ist es so wichtig, in der Schwangerschaft aktiv zu bleiben?

Es ist mittlerweile unbestritten, dass es eigentlich nur Vorteile bringt, wenn man in der Schwangerschaft aktiv bleibt – natürlich immer im Rahmen der Möglichkeiten bzw. der individuellen Umstände. Eine Schwangerschaft ist ein ganz natürlicher Vorgang, d.h. der weibliche Körper ist dafür bestens ausgestattet und weiß, was zu tun ist. Warum sollte man also in dieser Zeit nicht aktiv sein bzw. auf einmal nicht mehr aktiv sein? Die Schwangerschaften, in denen man die körperliche Aktivität  recht früh stark einschränken muss bzw. Sport tabu ist, sind wirklich die Ausnahme.

Welche Vorteile bringt es also, in der Schwangerschaft aktiv zu bleiben?

  • Man bereitet den Körper auf die Anstrengung der Geburt vor.
  • Studien zeigen auch, dass die Geburten von Frauen, die während der Schwangerschaft körperlich aktiv waren, vergleichsweise schneller und leichter sind.
  • Die Regeneration nach der Geburt geht schneller.
  • Es wirkt sich positiv auf die Gewichtszunahme aus, heißt, man nimmt nicht so leicht unnötig viel Gewicht in der Schwangerschaft zu.
  • Das Risiko für Begleiterkrankungen wie, Schwangerschaftsdiabetes oder Präeklampsie werden gesenkt.
  • Körperliche Aktivität wirkt sich natürlich auch in der Schwangerschaft positiv auf die Energie und das allgemeine Wohlbefinden aus.
  • Das Körpergefühl verbessert sich, wodurch man nicht so leicht das Gefühl bekommt, dass man nur noch schwanger ist und einem Körper nicht mehr selbst gehört.

Also, wenn diese Gründe nicht ausreichen, sich vom Sofa aufzuraffen, dann weiß ich auch nicht! 😉

Vielleicht ist dir aufgefallen, dass ich, auch wenn der Titel des Beitrags “Sport in der Schwangerschaft” lautet, meist von Aktivbleiben schreibe, da ich diesen Begriff noch etwas passender und umfänglicher finde. Denn manche körperliche Aktivität, wie z.B. Spazierengehen oder eine sanfte Yogastunde, gelten gemeinhin nicht als Sport bzw. Training, können aber in der Schwangerschaft schon ausreichen, um eine gewisse körperliche Anstrengung hervorzurufen. Denk immer daran, dass ein schwangerer Körper schon eine Meisterleistung zu vollbringen hat, sodass scheinbar unanstrengende Aktivitäten auf einmal ganz schön anstrengend werden können. Außerdem gibt es Phasen in der Schwangerschaft, in denen das Energielevel eher gegen Null geht und man wahnsinnig müde ist. In diesen Phasen muss man sich natürlich ausreichend Ruhe gönnen, doch tut ein bisschen Bewegung auch dann unheimlich gut.

Sport in der Schwangerschaft muss immer individuell gestaltet werden – doch auf was sollte man generell achten?

Gerade in der Schwangerschaft ist es noch wichtiger, auf die individuellen Bedürfnisse und Umstände zu achten – egal in welchem Lebensbereich. Auch wenn die Schwangerschaft ein natürlicher Vorgang ist, so ist es doch eine (ziemlich lange) Ausnahmesituation, in der man nicht auf alle Entwicklungen und Veränderungen direkt Einfluss hat. Jede Schwangerschaft ist anders – auch bei ein und derselben Frau.
Was sich für dich in deiner Schwangerschaft gut anfühlt, kannst nur du wissen bzw. mit deinem betreuenden Arzt besprechen!

Dennoch gibt es ein paar generelle Punkte, die man beim Sport in der Schwangerschaft beachten sollte:


1. Bei plyometrischen bzw. Sprungübungen/-Aktivitäten und beim Dehnen sollte man von Anfang an mit einer gewissen Vorsicht rangehen.
Das heißt nicht, dass man das von Anfang an gar nicht mehr machen, sondern dass man dabei aufpassen soll. Denn durch das Schwangerschaftshormon Relaxin werden die Bindegewebsstrukturen elastischer, geben also leichter nach (das braucht der Körper, damit das Babybauch wachsen  kann und der Körper besser durch die Geburt kommt) und stabilisieren nicht mehr so gut. Man kann daher eine verstärkte Beweglichkeit entwickeln, sodass die Gelenke nicht mehr so gut geschützt sind. Das wiederum erhöht das Sturz- und Verletzungsrisiko.
Sport- oder Trainingsarten, bei denen viel gesprungen wird bzw. bei denen es viele dumpfes Erschütterungen auf dem Boden gibt (dazu zählt z.B. auch das Laufen), fühlen sich oft sowieso ab einem gewissen Punkt unangenehm an, sodass man sie lieber sein lässt. Das Baby selber schwimmt ja in der Fruchtblase fast schwerelos und ist dort gut geschützt, aber die Erschütterungen können in den umgebenden Gewebeschichten, die sich ja immer mehr dehnen oder vielleicht gerade besonders empfindlich sind (die Brüste können v.a. in der Anfangsphase der Schwangerschaft super empfindlich sein), unangenehm oder schmerzhaft sein.

2. Es wird empfohlen, in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft (also ab SSW 20) kein isoliertes und dynamisches Training der geraden Bauchmuskulatur mehr zu machen.
Die geraden Bauchmuskeln sind v.a. für das Beugen des Rumpfes verantwortlich, was man z.B. bei Übungen wie Crunches und Sit-Ups macht. Doch speziell die geraden Bauchmuskeln, die sich links und rechts von der Mittellinie des Bauchs von den Rippen zum Becken ziehen, müssen in der Schwangerschaft immer mehr nachgeben und sich dehnen, um dem wachsenden Bauch Platz zu machen. Das sollte man ihnen auch ermöglichen.
Auch hier wird man ab Beginn der zweiten Schwangerschaftshälfte aber von selbst merken, dass sich Crunches einfach unangenehm anfühlen. In meinen Kursen sind Crunches bzw. Crunch-Variationen zwar Teil des Programms, aber ich deute sie wenn überhaupt nur noch an und mache das meiste davon nicht mehr mit. Ich setze mich dann auf und konzentriere mich noch mehr aufs Coaching, während meine Teilnehmer trainieren.
Ein Rumpf- und Bauchtraining kann man in der Schwangerschaft aber natürlich machen. Wie ein solches Aussehen kann, erfährst du nächste Woche hier auf dem Blog!

3. Kontaktsportarten bzw. Mannschaftsportarten wie Fußball oder Hockey sollten gemieden werden.
Auch hier geht es primär um das Sturz- und Verletzungsrisiko, dem man sich in der Schwangerschaft nicht aussetzen soll.

5. Man sollte nicht dauerhaft im anaeroben Bereich, also bei ganz hoher Intensität trainieren.
Es kann in der Schwangerschaft leichter zu einer körperlichen Überlastung kommen, sodass Sport im anaeroben Bereich, die den Körper stark belasten, wirklich die Ausnahme sein bzw. vermieden werden sollten.

4. Natürlich kann man auch während der Schwangerschaft mit Sport beginnen, doch sollte man hier etwas behutsamer einsteigen, als wenn man nicht schwanger wäre.
Denke immer daran, dass der Körper durch die Schwangerschaft schon eine dauerhafte Zusatzbelastung hat, die neu und ungewohnt ist. Ich würde daher nicht gerade mit intensiven Kursen wie BODYPUMP oder koordinativ anspruchsvollen Kursen wie Step Aerobic (Sturzgefahr) beginnen. Ein Training im Fitnessstudio ist aber dennoch sehr gut geeignet, v.a. wenn es eine gute Betreuung gibt: Wenn du einen auf dich abgestimmten Trainingsplan hast, deine Intensität selbst bestimmen und anpassen kannst sowie die Möglichkeit hast, bei Unsicherheiten kompetenten Rat zu bekommen, kannst du mit gutem Gefühl während deiner Schwangerschaft mit Sport beginnen. Deine Mitgliedschaft kannst du in der Regel auch stilllegen, wenn du aus gesundheitlichen Gründen während der Schwangerschaft und v.a. kurz vor bzw. nach der Geburt keinen Sport machen sollst. Auch mit sanftem Ausdauersport wie (Nordic) Walking oder Schwimmen kann meist unbedenklich während der Schwangerschaft begonnen werden.
Wenn du Einsteiger bist, beginne wirklich langsam, mit max. 2-3 Einheiten pro Woche von geringer Dauer. Du musst deinen Körper noch behutsamer kennenlernen, als wenn er schon an Sport gewöhnt wäre.

Und diejenigen, die schon vor der Schwangerschaft sportlich aktiv waren: Macht im Rahmen eurer Möglichkeiten weiter! Probiert aus, was sich gut anfühlt, lasst das sein, was sich nicht gut anfühlt, und genießt euren schwangeren Körper, der ein wahres Wunderwerk ist.

Hinweis:
Kläre im Vorfeld mit deinem betreuenden Arzt, ob Sport in der Schwangerschaft für dich geeignet ist. Falls während deiner Schwangerschaft Unsicherheiten oder Beschwerden auftreten, ziehe unbedingt deinen betreuenden Arzt zu Rate.

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