Warm gemacht – Tipps zum richtigen Aufwärmen vor dem Training

Ach ja, das Aufwärmen.
Ich gebe zu, dass ich damit in der Vergangenheit nicht immer so konsequent war. Ok, auch das ist schon übertrieben. Richtiger wäre: Ich habe es mir oft vorgenommen und dann doch nicht richtig umgesetzt.

Und damit bin ich bestimmt nicht allein, oder?
Wenn man sich schon zum Training aufrafft, dann soll es gefälligst gleich mit Vollgas losgehen. Doch gehört das Aufwärmen genauso zum Training wie die Regeneration und es geht um mehr als nur darum, den Puls ein bisschen auf Touren zu bringen. In meiner Trainerausbildung habe ich dazu jetzt auch einiges dazugelernt, was ich heute mit euch teilen möchte. Denn neben der falschen Trainingsdosierung war meiner Meinung nach auch das Fehlen eines richtigen Aufwärmprogramms ein Grund dafür, dass ich letztes Jahr wegen Übertraining verletzt war.

Wie der Name schon sagt, geht es beim Aufwärmen in erster Linie darum, den Körper im wahrsten Sinne des Wortes warm zu machen: Durch das Aufwärmen wird die Körperkerntemperatur erhöht, was einige Vorteile mit sich bringt:

• Die Durchblutung der Muskulatur nimmt zu, was die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessert.
• Die Geschwindigkeit der biochemischen Stoffwechselvorgänge erhöht sich.
• Die Nervenleitgeschwindigkeit ist höher und die Muskelkontraktionsgeschwindigkeit nimmt zu.

Das klingt doch schon mal super. Doch geht es beim Aufwärmen um mehr als das: Es geht um die Herstellung einer optimalen physischen UND psychischen Verfassung vor dem Training. Dazu gehört noch etwas mehr als die Erhöhung der Körperkerntemperatur.
Der nächste Punkt ist euch mit Sicherheit auch nicht ganz unbekannt: Die Mobilisation des Herz-Kreislauf-Systems durch den sanften Anstieg der Herzfrequenz. Auch dies dient zusammen mit dem obigen Punkt einer verbesserten Energiebereitstellung in der Muskulatur.
Soweit so gut. Doch der letzte Punkt hat für mich persönlich den Ausschlag gegeben, dass ich seither kein – und das mein ich wirklich so – Aufwärmen mehr ausfallen lasse: Die Vorbereitung der Bindegewebsstrukturen (neben Muskeln auch Sehnen und Bänder) sowie der Gelenke auf die folgende Belastung. Ich gebe dazu, dass ich mir darüber nie Gedanken gemacht habe im Zusammenhang mit dem Aufwärmen. Was passiert dabei genau?

• Die Bindegewebsstrukturen werden elastischer und dehnfähiger.
• In den Gelenken wird durch die Bewegung mehr Gelenkflüssigkeit produziert, was den Gelenkknorpel mit mehr Flüssigkeit versorgt und die Gelenkauflagefläche vergrößert. Dadurch läuft es im Gelenk nicht nur wie geschmiert, das Gelenk kann auch mehr abpuffern.

Der Vorteil an der Geschichte ist, dass diese Prozesse bei der eher sanften Intensität des Aufwärmens stattfinden, wo die Belastung auf den Körper noch nicht so groß ist. Womit wir schon beim nächsten Thema wären: Die Gestaltung des Aufwärmprogramms.

1. Mentales Aufwärmen In diesem Fall hört sich das Wort “Aufwärmen” vielleicht etwas komisch an, aber es ist dennoch passend. Wie oben erwähnt geht es auch darum, sich in eine optimale psychische Verfassung zu bringen, d.h. sich mental auf das Training vorzubereiten und einzulassen: Das, was der Tag bislang mit sich brachte und vielleicht nach dem Training noch mit sich bringt, sollte ausgeblendet werden, damit man mit dem Kopf ganz bei der Sache sein kann. Das trägt entscheidend zum Erfolg des Trainings bei!
2. Allgemeines Aufwärmen
   Wie der Name schon sagt, geht es um das grundsätzlich Aufwärmen des Körpers, wodurch die oben genannten Effekte des Aufwärmprogramms schon zu einem Großteil erreicht werden (in Abhängigkeit der nachfolgenden Belastung). Die wichtigsten Punkte sind aber definitiv die Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems und die Erhöhung der Körperkerntemperatur. Hierzu ist der dynamische Einsatz von großen Muskelgruppen notwendig, sodass Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren sehr gut geeignet sind. Das allgemeine Aufwärmen sollte 5-15 Minuten dauern und bei einer geringen Belastungsintensität durchgeführt werden (Faustformel für die Herzfrequenz: 160 – Lebensalter).
   Ganz wichtig ist, dass es beim Aufwärmen zu KEINER vorzeitigen Ermüdung kommt! Das Aufwärmen sollte wirklich ganz easy sein.
3. Spezielles Aufwärmen
   Je nachdem welche Sportart  ihr im Anschluss durchführt, ist ggf. ein spezielles Aufwärmen sinnvoll. Wenn ihr also eine Krafttrainingseinheit machen oder z.B. Squash spielen möchtet, dann solltet ihr die lokalen Muskelgruppen und Gelenke auf diese Belastung vorbereiten.
   Beim Squash kann das ein leichtes Einspielen ohne viel Power sein, damit sich die beteiligten Strukturen im Schlagarm an die Ausholbewegung gewöhnen und die Strukturen in den Beinen auf die teils hart abgebremsten Bewegungen vorbereitet werden.
   Beim Krafttraining kann man einen Aufwärmsatz für die im Trainingsplan aufgeführten Übungen mit wenig Gewicht machen (max. 50% des Trainingsgewichts). Dies ist auch bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht möglich, indem man z.B. bei Kniebeugen oder Liegestützen nicht so tief geht oder einfachere Übungsvarianten wählt.
   Das spezielle Aufwärmen hat zudem den Vorteil, dass sich das koordinative Zusammenspiel der Muskeln verbessert und ihr anschließen vielmehr Leistung abrufen könnt!

Und glaubt mir: Es macht wirklich einen großen Unterschied! Seit ich angefangen habe, mich z.B. vor dem Body Pump noch 5 Minuten auf dem Crosstrainer aufzuwärmen, läuft’s im Kurs viel besser. Denn der dort enthaltene Warm-Up-Track ist eher als spezielles Aufwärmen einzustufen. Und auch beim Ausdauertraining – sei es Cycling oder Laufen – achte ich nun aufs Aufwärmen. Beim Laufen habe ich zwar früher immer probiert, am Anfang langsamer zu laufen, aber nach max. 60 Sekunden war’s damit auch schon wieder vorbei. Jetzt beginne ich meine Laufeinheit mit Power Walking.
Für all diejenigen, die nicht ins Fitnessstudio gehen, sondern zuhause trainieren: Auch für euch gibt es viele Möglichkeiten zum Aufwärmen, für die ihr nicht unbedingt vor die Tür müsst oder ein Cardio-Gerät braucht. Wie wäre es z.B. mit diesem Programm?

• 1 Minuten auf der Stelle laufen
• 1 Minute Hampelmann
• 1 Minute High-Knees
• 1 Minute Mountain Climbers
• 1 Minute nach vorne und hinten springen
• 1 Minute Side Shuffle

Natürlich alles noch ganz easy ausgeführt. Euch soll zwar warm werden, aber ihr solltet nicht aus der Puste sein.
Im Klartext heißt das aber auch, dass ihr euch auch vor einer HIIT-Einheit aufwärmen sollt, sodass ein solches Workout statt einer viertel Stunde in Summe eben doch mal 30 Minuten dauern kann (inkl. Cool-Down und Dehnen). Ich denke aber, dass es euch wert sein sollte, diese Zeit zu investieren. Nicht nur, damit ihr im Training dann wirklich Vollgas geben könnt, sondern damit ihr Verletzungen durch z.B. Abnutzung vorbeugen könnt. Das Problem ist, dass es zwar eine ganze Zeit dauert, bis es zu einer Gelenkabnutzung oder Sehnenreizung kommt, und ihr lange gar nichts spürt. Es dauert dann aber auch sehr lange, bis das wieder verheilt ist und kann ggf. sogar zu Langzeitschäden führen (von der Schmerzhaftigkeit mal abgesehen). Und das will doch keiner, oder? V.a. wenn es so einfach ist, dem Ganzen vorzubeugen.

Ich hoffe, ihr konntet aus diesem Post ein paar nützliche Infos für euer Training mitnehmen! Bei weiteren Fragen könnt ihr euch gerne melden.

Hinweis: Als Quelle für die Informationen in diesem Post habe ich die Unterlagen des BSA-Lehrgangs zur Fitnesstrainer-B-Lizenz verwendet.

Frühlingssalat mit grünem Spargel, neuen Kartoffeln und Kräuterdressing

Juhuu, endlich haben Sonne und warme Temperaturen bei uns Einzug gehalten! Nach dem unglaublich schlechten Wetter im Mai und den wahnsinnigen Regenfällen letzte Woche bin ich jetzt wieder richtig aufgeblüht. Und die Wärme hat auch wieder die Lust auf frische Gerichte geweckt. Daher habe ich heute einen leckeren Frühlingssalat mit saisonalen Zutaten für euch: neue Kartoffeln und grüner Spargel. Dazu habe ich ein Kräuterdressing kreiert, das schön leicht und frisch schmeckt (und natürlich auch zu vielen anderen Salaten passt).



Frühlingssalat mit grünem Spargel, neuen Kartoffeln und Kräuterdressing
Für 1 Person

Zutaten:

• 250 g neue Kartoffeln
• 250 g grüner Spargel
• 1 Tl Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• weitere Salatzutaten nach Belieben, z.B. Blattsalat, Gurke, Tomate, Paprika, Karotten, Mais etc.
• Kräuterdressing (siehe unten) nach Belieben

Zubereitung:

1. Kartoffeln waschen und mit Schale nach der Methode eurer Wahl garen. Ich mache Kartoffeln am liebsten mit dem Dampfgareinsatz.
2. Spargel waschen, von den holzigen Enden befreien und in 2-3 cm lange Stücke schneiden.
3. Das Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und den Spargel darin andünsten bis er weich, aber noch bissfest ist.
4. Spargel mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Die restlichen Salatzutaten vorbereiten und auf einem Teller oder in einer Schüssel anrichten.
6. Die gegarten Kartoffel in mundgerechte Stücke schneiden und mit dem Spargel auf den Salat geben.
7. Die gewünschte Menge Kräuterdressing darüber gießen.

Kräuterdressing
Für ca. 250 ml Dressing

Zutaten:

• 1/3 Becher weißer Balsamico
• 2 El Zitronensaft
• 2 El Agavendicksaft
• 2 El Öl, z.B. Leinöl
• 2 El Senf
• 25 g gemischte TK-Kräuter (das ist 1/2 Packung der 8 Kräuter von Iglo) oder frische Kräuter
• Salz
• Pfeffer
• Wasser (optional)

Hinweis: 1 Becher = 225 ml

Zubereitung:

1. Alle Zutaten im Mixer oder mit dem Pürierstab zu einem sämigen Dressing verarbeiten.
2. Wem es zu sauer ist (ich mag saure Dressings), der kann etwas mehr Öl oder Wasser hinzufügen.

Das Dressing habe ich gleich in einer größeren Portion zubereitet, damit es für mehrere Salate reicht. Ich habe eigentlich immer ein selbstgemachtes Dressing in einem Shaker im Kühlschrank stehen – dann geht die Salatzubereitung noch schneller!



Der Salat war genau das richtig diese Woche, denn ich hatte Lust auf was Frisches und Leichtes, das mich aber auch satt macht. Da kommen natürlich die neuen Kartoffeln ins Spiel, die so herrlich aromatisch sind, dass man sie ohne viel Firlefanz essen MUSS.

 

Mit diesem Rezept verabschiede ich mich nun ins Wochenende, das hoffentlich so herrlich sonnig bleibt!

50 Dinge, die es über mich zu wissen gibt [Tag]

In der YouTube-Sphäre bin ich in letzter Zeit häufig über den Tag “50 Radom Facts About Me” gestolpert und fand diese Videos immer sehr lustig, da man ganz viele verschiedene Dinge über die jeweiligen Personen erfährt. Und da ich gerade Lust habe, etwas zu posten, das mir nicht viel Denkleistung abverlangt, ist so ein Tag genau das richtige. Viel Spaß dabei!

1. Ich bin 162,5 cm groß, wobei ich auf das “,5” sehr viel Wert lege. Jeder Millimeter zählt!
2. Ich habe Schuhgröße 39 und finde meine Füße etwas zu groß für meine Körpergröße.
3. Dafür habe ich aber auch recht große Hände, was ich wiederum super finde.
4. Ich hatte noch nie eine andere Haarfarbe als blond.
   Als Kind und in meiner frühen Jugend war ich von Natur aus hellblond, seitdem helfe ich mit Strähnchen nach.
5. In Sachen Frisuren bin ich experimentierfreudiger und habe bis auf Glatze schon sämtliche Haarlängen durchgemacht.
6. Ich bin kurzsichtig und trage Kontaktlinsen.
7. Ich habe einen großen Bruder und drei jüngere Halbgeschwister.
8. Als Kind wollte ich rosa Augen haben. Jetzt bin ich mit meinen dunkelblauen Augen aber sehr zufrieden.
9. Und ich hätte gerne einen Glitzerboden in meinem Zimmer gehabt.
10. Ich reise sehr gerne, freue mich aber immer, wenn’s wieder nach Hause geht.
11. Folgende Länder habe ich bisher bereist:
    Österreich, Frankreich, Spanien, Italien, Bulgarien, Schweiz, Tschechei, Dominikanische Republik, USA, Japan, Südafrika
12. Folgende noch nicht bereiste Länder stehen ganz oben auf der Liste:
    UK (im Speziellen London), Kanada, Schweden, Australien, Neuseeland, Vietnam
13. Im Flugzeug sitze ich am liebsten am Fenster.
14. Ich habe keine Probleme, während einer Fahrt stundenlang zu lesen.
15. Ich habe einen sehr guten Orientierungssinn.
16. Auf Reisen übernehme ich immer die Verantwortung für Karten, Stadtplan & Co.
17. Mein Lieblingsgewürz ist Zimt.
18. Meine Lieblingsdüfte sind Vanille und Lavendel.
19. Ich ziehe Obstkuchen jeder Torte vor.
20. Ich mag keine Kiwi und keinen Meerrettich – probiere aber beides immer wieder.
21. Bis vor einigen Jahren mochte ich keine Oliven, jetzt liebe ich sie.
22. Ich habe Informationswirtschaft studiert. Da damit aber niemand was anfangen kann, sage ich meistens, dass ich Wirtschaftsinformatik studiert habe, da es inhaltlich sehr ähnlich war (zumindest an meiner Hochschule).
23. Meinen Schatz habe ich dann auch beim Studium kennengelernt.
24. Ich wollte lange Zeit etwas mit Kunst studieren. Ganz oben auf der Liste: Grafikdesign und Kunstgeschichte.
    Wegen unsicherer Berufsaussichten hatte ich mich dagegen entschieden.
25. Ich habe alle Harry-Potter-Teile schon mehrmals gelesen.
26. Ich bin ein Serien-Junkie. Meine Favoriten: Sex and the City, Gilmore Girls, The OC, Ally McBeal, Vampire Diaries.
27. Wenn ich krank bin schaue ich immer Herr der Ringe an.
28. Ich träume manchmal auf Englisch.
29. Ich liebe Wärme.
    Daher gehe ich gerne in die finnische Sauna, bade heiß und gehe oft mit Wärmflasche oder Kirschkernkissen ins Bett.
30. Ich trage gerne kuschlige Kleidung. Super sind Sachen, die mit Plüsch oder weichem Vlies gefüttert sind.
31. Ich lerne gerne und eigene mir gerne neues Wissen an. Daher bin ich ein absoluter Freak, wenn es ums Recherchieren und Notizen machen geht.
32. Ich liebe Weihnachten mit allem drum und dran, v.a. Weihnachtsmusik.
33. Generell spielt Musik eine ganz wichtige Rolle in meinem Leben. In meinem Kopf spiele ich oft so was wie ein Soundtrack ab.
34. Ich schlafe auch gerne mit Musik ein.
35. Meine erste CD war aber keine musikalische Höchstleistung: Es war der Soundtrack von “Die Schöne und das Biest”.
36. Ich identifiziere mich komplett mit meinem Sternzeichen Löwe und würde kein anderes Sternzeichen sein wollen.
37. Ich bin ein Planer-Typ.
38. Ich bin ein Beauty-Junkie, speziell in Sachen Nagellack.
    Daher schaue ich auch wahnsinnig gerne Beauty-Videos auf YouTube an, v.a. wenn ich gerade selber im Bad bin.
39. Ich habe fast 10 Jahre Karate gemacht.
40. Ich schaue gerne Dokumentationen, v.a. Tierdokus und “synchronisiere” dabei gerne die gezeigten Tiere.
41. Ich fotografiere ungern Menschen.
42. Meine Lieblingsfarbe ist Rot.
43. Wenn ich müde bin oder Hunger habe, werde ich unausstehlich. Wenn beides zusammen eintritt, begegnet man mir besser nicht.
44. Ich bin kein Morgenduscher und brauche das auch nicht, um wach zu werden.
    Ich dusche viel lieber abends. Mein Idealszenario: Abends duschen oder baden, einen frischen Schlafanzug anziehen und direkt ins frisch bezogene Bett liegen. Einfach himmlisch!
45. Ich fahre einen Citroen C1 in rot und nenne mein Auto liebevoll “Nussschale”.
46. Ich liebe dunkle Schokolade und esse sie immer ganz langsam und genüsslich.
47. Bei Chips und Nüssen kann ich hingegen ganz schlecht aufhören, wenn ich mal angefangen habe.
48. Ich baue gerne Möbel auf.
49. Ich muss an Essen oder Gerichten, die ich noch nicht kenne, immer riechen. Das ist ab und an schon unangenehm aufgefallen.
50. Die Katzi passt perfekt zu mir: Sie schläft gern, sie schmust gern, sie isst gern, sie mag kein schlechtes Wetter und sie ist sehr auf ihr Äußeres bedacht. Ich habe sie wirklich sehr lieb.

So, jetzt wisst ihr schon wieder ein bisschen mehr über mich. Jetzt möchte ich natürlich auch ein paar interessante oder lustige Dinge über euch wissen. Ihr könnt mir dazu einfach was in den Kommentaren hinterlassen oder – wenn ihr einen Blog habt – den Tag auch selbst machen und ihn hier verlinken.
Ein paar Blogger möchte ich aber noch im Speziellen dazu aufrufen, den Tag zu machen, die da wären:

• Sue
• Kristin
• Mimi
• Ulli
• Nancy
• Hannah
• Susanna Lena
• Anni

Ich freue mich schon, auf eure Beiträge und Kommentare!

Ausbildung zur Fitnesstrainer-A-Lizenz

Wie ich euch in meinem letzten Post berichtet habe, geht es nach der Fitnesstrainer-B-Lizenz weiter in Sachen Trainerausbildung. Um die notwendige Wissensbasis zu schaffen, damit ich hauptberuflich als Fitnesstrainer Fuß fassen kann, mache ich bei der BSA mit der Fitnesstrainer-A-Lizenz weiter.

Die Entscheidung dazu habe ich sprichwörtlich über Nacht getroffen: Am vorletzten Tag der Präsenzphase für die Fitnesstrainer-B-Lizenz habe ich mir nochmal den Lehrgangskatalog der BSA angeschaut, denn während der Präsenzphasen bekommt man immer Rabatt auf die Lehrgänge. Es gab da schon vorher einiges, was mich über die Fitnesstrainer-B-Lizenz hinaus interessiert hatte, wie z.B. die Ernährungstrainer-B-Lizenz oder der Trainer für Sportrehabilitation. Doch war mir das gesamte Lehrgangspaket, welches die Fitnesstrainer-A-Lizenz ausmacht, zunächst zu umfangreich. Außerdem hatte ich die B-Lizenz, die auch Teil der A-Lizenz ist, ja bereits begonnen und ich wusste nicht, wie sich das dann vereinen lässt.
Nach einigen Gesprächen an diesem Tag wurde mir aber klar, dass ich es nicht auf der Fitnesstrainer-B-Lizenz beruhen lassen kann. Daher habe ich zusammen mit meinem Schatz, der mir in solchen Angelegenheiten immer ein toller Berater ist, an diesem Abend nochmal das Internet durchforstet, mir die A-Lizenzen von anderen Instituten angeschaut, gestaunt, wie groß die preisliche Spanne der einzelnen Angebote sein kann, und mich dann letzten Endes doch für die A-Lizenz bei der BSA entschieden.
Ich möchte ganz ehrlich mit euch sein: Der Preis ist wirklich happig – und das hat mich zunächst auch etwas abgeschreckt! Doch hatte ich bei den anderen Angeboten trotz günstigerer Preise oft nicht das Gefühl, dass die Ausbildung so umfassend sein würde wie das, was ich jetzt bekomme. Und ich denke, dass sich das langfristig auf jeden Fall auszahlen wird. Oft war mir bei den anderen Angeboten auch gar nicht transparent, was sich inhaltlich genau hinter der Ausbildung verbirgt oder wie umfangreich die einzelnen Themen behandelt werden. Das gestaltet sich bei der BSA eigentlich ganz einfach: Die Fitnesstrainer-A-Lizenz setzt sich aus Lehrgängen zusammen, die man auch alle einzeln buchen kann. Da gibt es also für die A-Lizenz keine eigenen Lehrgänge, wo dann z.B. was rausgekürzt wird. Wenn man diese ganzen Lehrgänge einzeln buchen würde, würde man um einiges mehr bezahlen als für das A-Lizenz-Paket (ich glaube, ca. 30 % mehr), sodass es für mich in Summe ein gutes Preis-Leistungsverhältnis ist – denn mit der Qualität des Unterrichtsmaterials, den Betreuungsangeboten etc. bin ich bislang sehr zufrieden.

Nun aber zum eigentlich Interessanten: den Lehrgängen.
Der Lehrgang "Fitnesstrainer/in-A-Lizenz" besteht aus dem Abschluss "Lehrer/in für Fitness" und dem Lehrgang "Leistungssport Body-Trainer/in". Die Qualifikation setzt sich somit aus den folgenden Einzellehrgängen zusammen:

• Fitnesstrainer/in-B-Lizenz
  Umfassende Basisqualifikation im Fitnessbereich; Optimierung und Befähigung zur zielgerichteten Steuerung des Fitnesstrainings.
• Ernährungstrainer/in-B-Lizenz
  Ziel des Lehrganges "Ernährungstrainer/in-B-Lizenz" ist es, die Teilnehmer zu befähigen, grundlegende Fragen einer gesundheitsbewussten Ernährung kompetent beantworten sowie fundierte Ernährungsempfehlungen zur Gewichtsregulation geben zu können.
• Trainer/in für Cardiofitness
  Ziel des Lehrganges "Trainer/in für Cardiofitness" ist es, die Teilnehmer zu befähigen, zielgerichtete Ausdauertrainingsprogramme zur Verbesserung der Gesundheit und der körperlichen Fitness sowie zur Gewichtsreduktion kompetent planen, durchführen und betreuen zu können.
• Trainer/in für gerätegestütztes Krafttraining
  Ziel des Lehrganges „Trainer/in für gerätegestütztes Krafttraining“ ist es, die Teilnehmer zu befähigen, für fortgeschrittene Kraftsportler und unterschiedliche Zielgruppen eine differenzierte Trainingssteuerung für ein Krafttraining mit freien Gewichten, Maschinen und Seilzugübungen durchzuführen sowie die Kunden fachgerecht in die Trainingsübungen einzuweisen und bei der Umsetzung der Trainingspläne zu betreuen.
• Gesundheitstrainer/in
  Ziel des Lehrganges "Gesundheitstrainer/in" ist es, die Teilnehmer zu befähigen, für unterschiedliche Zielgruppen Angebote im präventiv orientierten Gesundheitssport eigenverantwortlich konzipieren, betreuen und bewerten zu können.
• Trainer/in für Sportrehabiliation
  Ziel des Lehrganges "Trainer/in für Sportrehabilitation" ist es, die Teilnehmer zu befähigen, indikationsspezifische Trainingsprogramme für das muskuläre Aufbautraining bei verschiedenen orthopädischen Beschwerdebildern im Anschluss an die medizinische Heilbehandlung planen, durchführen und betreuen zu können.
• Leistungssport Body-Trainer/in
  Ziel dieses Lehrganges ist es, dem Kursteilnehmer grundlegende und spezielle Kenntnisse zur Betreuung von Leistungstrainierenden im Fitnesscenter oder für die Optimierung des eigenen Krafttrainings hinsichtlich größtmöglicher Muskelhypertrophie bei Minimierung des Körperfettanteiles im Rahmen der genetischen Möglichkeiten zu vermitteln.

(Quelle: BSA)



Ihr seht also, dass ich in den nächsten Monaten einiges vor mir habe. Die Fitnesstrainer-B-Lizenz habe ich ja schon in der Tasche. Am kommenden Wochenende geht es mit der Präsenzphase für den Trainer für gerätegestütztes Krafttraining weiter und im Juni folgt der Gesundheitstrainer. Dann mache ich erst mal ein bisschen Pause bis November und dann folgen der Trainer für Cardiofitness und für Sportreha. Den Ernährungstrainer und den Leistungsport Body Trainer sowie die Prüfung für den Lehrer für Fitness mache ich nächstes Jahr. So sieht mein aktueller Plan aus.
Anstelle der Fitnesstrainer-B-Lizenz, die in dem Paket ja enthalten ist, konnte ich mir einen anderen, vom Umfang her vergleichbaren Lehrgang aussuchen. Ich habe mir dafür die Mentaltrainer-B-Lizenz rausgesucht, die meiner Meinung gut zu dem passt, was ich so langfristig vor habe. Aber jetzt freue ich mich erst mal auf meine ganzen Fitness-Lehrgänge.

Falls ihr noch Fragen zu den Lehrgängen oder zur BSA habt, dann könnt ihr euch gerne bei mir melden!

Vieles in Bewegung

“Also ging ich diese Straße lang
und die Straße führte zu mir.”

Dieser Weg, Xavier Naidoo

Die letzten Wochen und Monate war es hier auf dem Blog verhältnismäßig ruhig – zumindest verglichen mit vor einem Jahr. Dafür gibt es ganz unterschiedliche Gründe: Zum Einen hatte ich damals einfach wahnsinnig häufig veröffentlicht, was ich so auf Dauer nicht mehr halten konnte. Zum Anderen waren da auch die lange Krankheitsphase und der Klinikaufenthalt, währenddessen der Blog in den Hintergrund gerückt ist. Doch bin ich nun schon seit fast vier Monaten aus der Klinik entlassen und habe trotzdem noch nicht wieder so richtig ins Schreiben für den Blog zurückgefunden.

Das soll aber nicht heißen, dass bei mir nichts los war. Ganz im Gegenteil: Bei mir ist vieles in Bewegung. Doch anstatt immer alles gleich auf dem Blog zu dokumentieren, habe ich den Dingen einfach mal ihren Lauf gelassen. Das soll sich aber heute ändern, denn ich finde es für mich persönlich total spannend, dass ich meinen Veränderungsprozess hier festhalten kann.

Beginnen möchte ich mit einem Thema, dass glaube ich nicht nur für mich sehr wichtig und interessant ist: Meine berufliche Neuorientierung.
In diesem Bereich hat sich so viel getan, dass ich erst mal selber meine Gedanken sortieren muss. Für mich ein Zeichen, wie einfach sich Dinge wie von selbst ergeben, wenn man ihnen nur den notwendigen Raum gibt. Bevor ich in die Details zum Wie, Was und Warum gehe, hier die grobe Zusammenfassung:

Ich habe mich dazu entschieden, in den nächsten Jahren als Fitnesstrainerin in der Fitnessbranche hauptberuflich Fuß zu fassen.

Das ist doch mal ‘ne Aussage, oder? Und auch noch so schön konkret. Aber wie kam ich zu dieser Erleuchtung? Genau das ist das Tolle an der Sache: Sie war auf einmal da. Genauer gesagt ist mir das während der Präsenzphase der Fitnesstrainer-B-Lizenz bewusst geworden. Ich hatte dort so wahnsinnig viel Spaß und in den Gesprächen mit den Seminarkollegen habe ich auch tolles Feedback bekommen. Gleichzeitig wurde mir aber auch bewusst, dass es mit der Fitnesstrainer-B-Lizenz dann nicht getan ist. Sie ist eben “nur” die Basisausbildung im Fitnessbereich und reicht nicht aus, um Fitnesskunden umfassend zu betreuen – zumindest nicht in der Form, wie ich das gerne machen möchte, bzw. nicht in den Fitnessstudios, in denn ich gerne arbeiten möchte. Da muss man heutzutage einfach mehr wissen, z.B. bezüglich diverser Krankheitsbilder (Bandscheibenvorfall oder Knieverletzungen, aber auch Bluthochdruck oder Diabetes) oder wie man nach einer Reha das Fitnesstraining weiterführen kann. Daher habe ich mich dazu entschieden, mit der Fitnesstrainer-A-Lizenz bei der BSA weiterzumachen. Das ist eine umfassende Ausbildung, in der ich zusätzlich zur B-Lizenz eine Vielzahl an Lehrgängen absolvieren werde (der nächste ist in knapp zwei Wochen), sodass ich das notwendige Hintergrundwissen erhalten, um hauptberuflich als Fitnesstrainer arbeiten zu können.
Als diese Entscheidungen getroffen waren, habe ich mich auch gleich daran gemacht, mich als Fitnesstrainerin zu bewerben. Ich habe mich dazu einfach direkt auf den Webseiten von Fitnessstudios im Raum Stuttgart umgeschaut, um einen besseren Eindruck vom Leistungsanspruch der Studios zu bekommen. Auch wenn McFit & Co. ihre Berechtigung haben, so war mir klar, dass ich nur in einem Fitnessstudio arbeiten möchte, dass eine umfassende Kundenbetreuung durch Trainer anbietet. Ich hatte mir aber ehrlich gesagt keine allzu großen Chancen ausgerechnet, da ich zu dem Zeitpunkt ja noch nicht einmal die B-Lizenz hatte. Doch hat es das Universum wohl gut mit mir gemeint, da ich zu Vorstellungsgesprächen eingeladen wurde und einige Male zum Probearbeiten kommen durfte. Das Ergebnis? Ich arbeite jetzt auf Minijob-Basis in einem kleinen, aber wirklich tollen Fitnessstudio (das lässt sich gut damit vereinbaren, dass ich noch arbeitslos gemeldet bin). Und das beste an der Sache: Ab September ist dort eine Vollzeit-Trainerstelle neu zu besetzen, für die ich mich jetzt sozusagen bewähre. Mehr zu meinem Trainerjob werde ich in einem separaten Post berichten.
Darüberhinaus halte ich mir noch ein paar weitere Optionen offen, um als Kursleiter aktiv zu werden. Neben der Ausbildung als Fitnesstrainer für das Individualtraining (also die direkte Betreuung von Fitnesskunden), habe ich mich auch dazu entschieden, mich im Gruppenfitnessbereich weiterzuentwickeln. Ich gehe selber wahnsinnig gerne in Kurse und nach den Erfahrungen, die ich mit Fitnesseinheiten bei Sportvereinen gemacht habe, habe ich festgestellt, dass ich wahnsinnig gerne vor einer Gruppe stehe und sie zum Trainieren und Schwitzen motiviere. Den ersten Schritt in diese Richtung habe ich mit der Team ICG® Basic Level Indoor-Cycling-Trainerausbildung gemacht. Anfang Juli werde ich die Ausbildung für die LesMills-Bodypump-Instruktorlizenz machen. Somit habe ich die Basis für zwei sehr gefragte Kursformate, auch wenn ich dort aktuell nichts festes in Aussicht habe. Aber in dem Studio, in dem ich selber trainiere, bin ich schon als Vertretung für die Sommerzeit vorgemerkt – und wer weiß, was sich daraus noch ergibt.

Letzte Woche stand dann ein wichtiger Meilenstein für mich an: Die Prüfung für die Fitnesstrainer-B-Lizenz.
Ich habe mich wirklich intensiv auf die Prüfung vorbereitet, da es zum Einen eine ganze Menge Stoff war und da ich zum Anderen überhaupt nicht abschätzen konnte, wie umfangreich die Prüfung wird. Und gerade bei einer der wichtigsten Grundlagen überhaupt – der Anatomie – gibt es neben dem Verstehen einfach sehr viel zum Auswendiglernen (die verschiedenen Muskeln mit Ursprung und Ansatz, die Gelenke und welcher Muskel in welchem Gelenk welche Bewegung ausführt). Unabhängig von der Prüfung kommt mir das Lernen natürlich ganz grundsätzlich zu gute, da ich das Gelernte ja für die Arbeit brauche (endlich habe ich mal das Gefühl, dass es da einen direkten Zusammenhang gibt).
Die Prüfung war für den gesamten Tag angesetzt und aufgeteilt in einen schriftlichen Teil (vormittags) und einen mündlichen (nachmittags), wobei man am mündlichen Teil nur teilnehmen durfte, wenn der schriftliche bestanden wurde. Für die schriftliche Prüfung hatten wir 90 Minuten Zeit, sodass ich mit einer recht umfangreichen Prüfung gerechnet habe. Als ich nach etwas mehr als 45 Minuten damit fertig war, dachte ich schon, ich habe was übersehen. Doch ich war nicht die einzige, die so schnell abgegeben hatte, und die meisten waren erstaunt, wie einfach die Prüfung war! Danach war erst mal Warten angesagt, denn die schriftlichen Prüfungen wurden direkt korrigiert. Mein genaues Ergebnis weiß ich zwar nicht, doch ich habe als Beste der Gruppe bestanden, sodass es nach der Mittagspause für mich im Mündlichen weiterging. Die mündlichen Prüfung wurde zusammen mit einem anderen Prüfling absolviert, sodass man immer zu zweit war. Zur Auswahl standen mehrere gängige Krafttrainingsübungen, aus denen man blind eine gezogen hat. Die Prüfungsleistung bestand darin, eine Übungseinweisung zu machen (wobei der Prüfungspartner als “Kunde” zum Einsatz kam) und anschließend ein paar Fragen zur Übung und den beteiligten Muskeln zu beantworten. Jeder musste so ca. 10 Minuten herhalten und dann war’s auch schon vorbei. Da ich auch diesen Teil bestanden habe, durfte ich mit der Fitnesstrainer-B-Lizenz-Urkunde nach Hause gehen!

Da aller guten Dinge drei sind, habe ich noch ein letztes Thema, worüber ich heute berichten möchte. Und dabei handelt es sich um die Erfüllung eines Kindheitstraums: Ich habe mit dem Klavierspielen begonnen!
Ich weiß, für manche scheint der Zeitpunkt, um mit einer solchen Sache zu beginnen, eher ungewöhnlich zwecks Arbeitslosigkeit, selbst finanzierten Ausbildungen und so. Aber ich wollte den Wunsch, endlich ein Instrument zu lernen (mal abgesehen von Blockflöte) nicht länger hinauszögern – das Klavier stand dabei ganz oben auf meiner Liste. Die Klinikzeit, in der ich auch Musiktherapie hatte, hat mir noch deutlicher gezeigt, wie wichtig Musik in meinem Leben ist und dass in mir das tiefe Verlagen schlummert, selbst zu musizieren. Nach ausführlicher Beratung habe ich mich dann dazu entschieden, ein Digitalpiano zu kaufen (das Clavinova CLP-470 von Yamaha), welches neben Klang, Größe und Preis unter anderem den Vorteil hat, dass man im Unterschied zu einem akustischen Klavier mit Kopfhörern spielen kann. Und nun steht das gut Stück in unserem Wohnzimmer, wo es auch dekorativ was hermacht.

 

Ich übe ca. jeden zweiten Tag und habe seit einigen Wochen auch Klavierunterricht. Vom richtigen Spielen, so wie ich mir das vorstelle, bin ich zwar noch ein gutes Stück entfernt, aber laut meinem Klavierlehrer mache ich schnelle Fortschritte – v.a. wenn man bedenkt, dass ich davor noch kein Instrument gespielt, sondern nur im Chor gesungen habe (dadurch habe ich zumindest keine Schwierigkeiten beim Notenlesen und bin mit den gängigen Begrifflichkeiten vertraut). Hoffentlich kann ich zur Weihnachtszeit dann mit Weihnachtsliedern loslegen!

Wie ihr seht, ist mir nicht langweilig geworden und ich habe einiges vorangetrieben. Ich glaube, ich bin endlich auf meiner Straße angelangt, habe meine eigene Richtung gefunden. Dass ich aber trotzdem noch einiges an innerer Arbeit zu leisten habe, steht natürlich außer Frage. Doch das ist ein Thema, für einen anderen Post.
Ich hoffe, dass ich wieder mehr Regelmäßigkeit in meine Posts bekomme. Nicht nur, damit ihr etwas zum Lesen habt, sondern weil mir das Schreiben einfach Spaß macht und gut tut. Aktuell bin ich aber noch nicht wieder bereit, mir für den Blog einen festeren Rahmen vorzugeben. Dafür ist einfach noch zu viel in Bewegung.

Gemüse-Madras-Curry

Als ich die Kommentare zu meinem Jubiläumsgewinnspiel gelesen habe, ist mir das erste Mal so richtig bewusst geworden, wie sehr euch meine Rezepte gefallen. Ich hatte euch ja nach euren Lieblingsposts von meinem Blog gefragt und die überwiegende Mehrheit hat sich für Rezepte entschieden. Wenn das mal keine repräsentative Aussage ist!
Daher ist mein schlechtes Gewissen umso größer, denn mit Rezepten sah es in den letzten Monate eher mau aus im Vergleich zu früher. Der ganze Vorlaufprozess für einen Rezept-Post mit Rezeptkreation, Kochen/Backen, Fotografieren und Bildbearbeitung war mir einfach viel zu aufwändig – wobei ich das in meinem Kopf wahrscheinlich komplizierter mache als es sein müsste. Doch haben sich meine Anforderungen, speziell in Sachen Fotos, nicht verändert – im Gegenteil! Ich würde gerne mehr Zeit in die Fotografie stecken und mich weiterentwickeln. Doch stehen gerade einfach andere Sachen an (z.B. die Prüfung für die Fitnesstrainer-B-Lizenz am 16.05.!) und ich habe dafür nicht die Muse. Irgendwann werde ich mich dem wieder verstärkt widmen können – alles zu seiner Zeit.

Das heißt aber nicht, dass in meiner Küche gar nichts neues entstehen würde. Ein paar Sachen habe ich noch in der Hinterhand – so wie das heutige Rezept.

Oft entstehen neue Rezepte ganz spontan: Ich habe Lust auf etwas, recherchiere manchmal noch kurz dazu um Internet, um die Idee zu konkretisieren, fange an zu kochen oder zu backen, stelle fest, dass das was richtig gutes werden könnte, zücke Stift und Notizblock, veranstalte ein großes Chaos in der Küche und bereue meistens, dass ich mal wieder keine Schürze angezogen habe. Seid froh, dass ihr dabei nicht in meiner Nähe seid, sonst wärt ihr wohl auch total eingesaut.

Das heutige Rezept ist meine Version eines Madras Currys. Da Currys ja immer etwas ganz individuelles sind, habe ich mich einfach von dem inspirieren lassen, was ich aus indischen Restaurants dazu in Erinnerung hatte: Ein scharfes Curry mit tomatiger Soße und einer leckeren Gewürznote. Daraus ist dann meine eigene Madras-Interpretation entstanden, von der ich nicht behaupten möchte, dass sie authentisch ist.



Gemüse-Madras-Curry
Für 2-3 Personen

Zutaten:

• 1 El Kokosöl
• 1 Tl Kreuzkümmel, ganz (optional auch gemahlen)
• 2 Karotten
• 2 Zucchini
• 2 Paprika
• 250 g Champignons
• 2 Becher Kichererbsen, gekocht oder aus der Dose
• Salz
• Currypulver
• Kurkuma
• gemahlener Koriander
• Nelkenpulver
• Cayennepfeffer
• Sambal Oelek
• 1 Dose Tomaten
• 1 Becher Kokosmilch
• 1 Becher Gemüsebrühe

Hinweis: 1 Becher = 225 ml

Zubereitung:

1. Kokosöl in einer großen Pfanne oder Wokpfanne heiß werden lassen.
2. Wenn ihr ganzen Kreuzkümmel verwendet, gebt ihr ihn jetzt in das heiße Öl und röstet die Samen an.
   Wenn ihr gemahlenen Kreuzkümmel verwendet, gebt ihr ihn später zusammen mit den anderen Gewürzen zum Gemüse.
3. Champignons, Karotten, Paprika und Zucchini klein schneiden (Würfel, Stifte, Streifen – wie euch beliebt) und in dieser Reihenfolge nacheinander mit ein paar Minuten Versatz in die Pfanne geben und andünsten.
4. Anschließend kommen die Kichererbsen dazu.
5. Nun gebt ihr die Gewürze (Menge nach Belieben – ich mache das immer nach Augenmaß) zum Gemüse und gießt die Dosentomaten, Kokosmilch sowie die Gemüsebrühe an.
6. Alles Aufkochen lassen und köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist.
7. Zum Schluss nochmals abschmecken und ggf. nachwürzen.

Dazu passt:

1. Als Beilage könnt ihr z.B. Reis, Quinoa, Hirse, Couscous oder Reis machen.
2. Zusätzlich kann man z.B. noch gebackenen Tofu oder Tempeh zubereiten.
3. Das Gemüse könnt ihr natürlich nach Belieben austauschen: Brokkoli, Aubergine, Erbsen, Bohnenkeimlinge etc. Damit am Ende aber alles noch schön bissfest ist, solltet ihr die unterschiedlichen Garzeiten beachten.

Also, ich finde, dass meine Interpretation sehr gut gelungen ist. Uns hat es auf jeden Fall sehr gut geschmeckt.

Sagt mir doch, wie euch dieses Curry geschmeckt hat!

Vor einem Jahr…

…da war das Wetter viel schöner, wir waren schon früh morgens auf dem Standesamt, ich hatte zwischenzeitlich ein Vogelnest auf dem Kopf, haben wir uns vor unseren Familien und Freunden das Ja-Wort gegeben, habe ich meinen Nachnamen geändert, haben wir uns ganz rausgeputzt, haben lecker gegessen und bis in die Nacht gefeiert.

Mehr zu unserer letztjährigen Hochzeit findet ihr hier!