Mission #afterbabybody

MissionAfterbabybody

Seit der Geburt unseres Sohnes Adrian sind 11 Wochen vergangen und ich habe in der letzten Woche wieder Lust bekommen, mich ein bisschen mehr um mich selbst zu kümmern. Genauer gesagt habe ich mit der Mission #afterbabybody begonnen, denn natürlich möchte ich jetzt nach Schwangerschaft und Geburt wieder ein neues körperliches Wohlbefinden schaffen.

 

Warum ich ein neues körperliches Wohlbefinden brauche

Eines ist mir klar: Es geht nicht darum, wieder den selben Körper zu bekommen, den ich vor der Schwangerschaft hatte. Das ist meiner Meinung nach aus mehreren Gründen gar nicht möglich, denn:

  1. Mein Körper hat sich durch die Schwangerschaft und die Geburt verändert. Manches davon braucht noch eine ganze Weile, bis es wieder den Ausgangszustand erreicht hat (z.B. die Stabilität im Beckenboden, die Form des Beckens) – manches wird nicht mehr so wie vorher (z.B. die Haut an meinem unteren Bauch, wo ich Dehnungsstreifen bekommen habe).
  2. Ich habe jetzt nicht mehr so viel Zeit für Sport. 5-6 Mal pro Woche mindestens 1 Stunde Sport zu machen, ist erst einmal nicht drin – und das hatte natürlich einen großen Anteil daran, wie sich mein Körper vor der Schwangerschaft angefühlt hat.
  3. Und dann ist da noch mein neuer Alltag und meine neue Aufgabe als Mama, wodurch ich auch neu herausfinden muss, womit ich mich jetzt in Summe wohl fühle und was mir wichtig ist. Es hilft mir ja nicht, wenn ich mich mit einem Sport- und Ernährungsplan stresse, dessen Umsetzung für mich unrealistisch ist, oder mit den selben Leistungsanforderungen an die Sache rangehen, wie ich sie vielleicht vor der Schwangerschaft an mich gestellt hätte.

Gleichzeitig möchte ich mich aber vor lauter Mamasein nicht vergessen und komplett zurückstellen. Das tut mir nicht gut und ist auch für unsere Familie nicht gut. Ich habe meine Bedürfnisse, die ich erfüllen möchte, auch wenn ich das jetzt anders angehen muss als früher.

Zurück zur körperlichen Fitness

Ja, hier geht es definitv um ein „Zurück“, denn ich fühle mich total unfit (wenn auch das Ziel nicht die „alte“ Fitness ist). Wie sollte es auch anders sein nach ca. 10 Wochen ohne Sport? Ich brauche es einfach, mich körperlich auszupowern. 😉 Um mich aber wieder richtig auspowern zu können, müssen erst wieder ein paar Grundlagen geschaffen werden. An erster Stelle steht hier die Rückbildung, also das spezielle Beckenbodentraining und die Kräftigung der Bauchmuskulatur mit angemessenen Übungen. Ich habe mich dazu entschieden, keinen Rückbildungskurs zu machen. Zum einen, weil man auch da schon am besten zum Beginn der Schwangerschaft nach einem Kurs hätte schauen müssen, was mir nicht bewusst war. Als ich zum Ende der Schwangerschaft geschaut hatte, waren die, die für mich in Frage gekommen wären, schon voll. Zum anderen habe ich letztes Jahr noch eine Fortbildung zum Thema Beckenbodentraining gemacht, sodass ich diese speziellen Übungen für mich selbst machen kann. Da ich schon in der Vergangenheit jemand war, der gerne für sich selbst trainiert hat, habe ich auch hier keine Bedenken, dass ich das schaffe und ich mache schon seit kurz nach der Geburt was.

In der vergangenen Woche habe ich die Beckenbodenübungen in Richtung Rumpf- und Bauchkräftigung ausgebaut sowie mit weiteren Kräftigungsübungen begonnen. Alles natürlich mit für mich leichter Intensität und dafür mit mehr Achtsamkeit für den Beckenboden. Denn den Beckenboden kann man eigentlich bei allen Übungen mit aktivieren, denn alle Kräftigungsübungen brauchen Rumpfspannung, woran der Beckenboden beteiligt ist. Aktuell unterlasse ich weiterhin Übungen wie Crunches und Situps sowie Übungen mit schwerem Zusatzgewicht, um eine eine Beckenbodenüberlastung und eine Rektusdiastase zu vermeiden. Ich habe außerdem wieder mit dem Nordic Walking begonnen, damit ich für meinen späteren Wiedereinstieg ins Laufen schon eine gute Grundlage geschaffen habe. Mit dem Laufen werde ich frühestens in 3 Monaten beginnen, da auch das eine extreme Belastung für den Beckenboden ist.

Alles schön langsam also. Das ist ja normaler Weise nicht so mein Ding. 😉 Doch ich habe ganz deutlich gespürt, dass es auch gar nicht anders geht. 30 Minuten Nordic Walking auf einer recht flachen Strecke waren dann doch ganz schön anstrengend! Zudem geht es ja auch darum herauszufinden, was ich in meinem Mama-Alltag umsetzen kann, ohne dass es in Stress ausartet. 2 Mal pro Woche eine Nordic-Walking-Runde zu drehen, bei der sich z.B. mein Mann oder meine Schwiegereltern um Adrian kümmern, und 2-3 Mal pro Woche 10-20 Minuten Kräftigung, die ich z.B. machen kann, während Adrian schläft oder im Anschluss ans Walken, sind für mich ein guter Anfang. Doch ein Teil von mir belächelt das ein bisschen nach dem Motto „Was sind schon 2-3 Mal pro Woche oder 10-20 Minuten? Lohnt sich ja fast gar nicht.“ Puh, da meldet sich das Ego… Denn die vergangenen Wochen haben mir bereits gezeigt, dass das ganz schön schwer umzusetzen ist und ich viel vorausschauender an die Sache rangehen muss, als ich das von früher gewohnt bin.

Darf’s ein bisschen mehr Grünzeug und weniger Zucker sein?

Vorausschauender ist jetzt auch die Devise in Sachen Ernährung. Wie beim Sport habe ich mir in den ersten Wochen nach der Geburt zunächst keinen Stress gemacht. Zum einen war ich oft einfach nur froh, wenn es irgendwas zu essen gab und ich mich nicht darum kümmern musste (mein Mann hat fast täglich den Kochlöffel geschwungen, als er noch zu Hause war). Zum anderen hatte ich auch mehr Lust auf eher ungesundes Zeugs und es war mir nicht so wichtig, ob z.B. beim Teller Pasta noch ein Salat dabei war oder nicht. Auch das ist für mich Teil des intuitiven Essens: Das man solche Phasen in der Ernährung akzeptiert und sieht, wie es in die aktuelle Gesamtsituation passt. Und wenn ich die Gesamtsituation in Adrians ersten Lebenswochen auch rückblickend anschaue, war das so für mich in Ordnung.

Seit mein Mann wieder arbeiten geht und wir nicht nur einen „geregelteren“ Alltag haben, sondern ich mich unter der Woche größtenteils selbst um mein Essen kümmern muss, ist eine gewissen Vorbereitung Gold wert. Zum Frühstück gibt es daher zur Zeit fast täglich Übernacht-Müsli und fürs Mittagessen versuche ich, so gut es geht, schon am Wochenende darauf zu achten, dass es Reste gibt, die ich unter der Woche essen kann. Das war für mich der ersten Schritt in Sachen Ernährung im Baby-Alltag.

Der nächste Schritt für mich ist jetzt, wieder mehr Grünzeug und Gemüse in meine Ernährung zu bringen und wieder bewusster in Sachen Süßzeug, Kuchen & Co. zu sein. Ich möchte auch gerne wieder öfter backen bzw. Dinge selber machen, damit ich besser gesündere Alternativen zur Hand habe, wenn z.B. tagsüber der Süßhunger kommt oder ich beim Stillen in den frühen Morgenstunden ein erstes kleines Frühstück brauche. Doch auch hier muss ich darauf achten, mir nicht zu viel auf einmal vorzunehmen und auch die kleinen Veränderungen als Erfolge wahrzunehmen. Den ersten Erfolg kann ich hier aber schon verzeichnen, da ich am Wochenende Müsliriegel gebacken habe, für die ich diese Woche schon sehr dankbar war: Das perfekte erste kleine Frühstück, das die gekauften Früchteriegel wunderbar ersetzt, die bislang auf meinem Nachttisch standen. Das nächste Mal muss ich gleich die doppelte Menge backen.

Müsliriegel

Wichtig ist mir, dass ich aktuell kein wirkliches Abnehmziel mit einem Zielgewicht verfolge. Ich wiege mich zwar alle 2-3 Wochen, aber eher, um zu schauen, dass es nicht mehr wird. Mein Gewicht vor der Schwangerschaft habe ich schon fast erreicht, ohne dass ich bewusst darauf achten musste. Aber trotzdem passen mir die meisten meiner Hosen nicht, da ich im Lauf der letzten Monate natürlich auch einiges an Muskulatur eingebüßt und daher jetzt trotz gleichem Gewicht mehr Körperumfang habe. Es war aber schon ein tolles Gefühl, als ich das erste Mal wieder ein Hose mit normalem Bund anziehen konnte. 😀 Das Stillen unterstützt die Gewichtsabnahme bestimmt insofern, als dass ich trotz der für mich wenigen Bewegung abgenommen habe. Doch ist das Stillen kein Abnehmgarant! Auch das ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Ich möchte aber schon gerne wieder in meine Hosen passen – das muss nicht in 2 Wochen passieren, aber in den nächsten Monaten.

Da die Ernährung den größten Einfluss aufs Abnehmen hat, lege ich auch da den größeren Wert drauf. Hier kann ich jeden Tag und bei jeder Mahlzeit etwas tun – beim Sport „nur“ ein paar Mal pro Woche. Für mich heißt das:

  1. Wieder besser auf meinen Hunger und mein Sättigungsgefühl hören.
  2. Mehr Grünzeug und Gemüse essen (Obst ist gerade kein Problem).
  3. Weniger Süßzeug, Kuchen & Co. essen.
  4. Wieder mehr auf cleane Lebensmittel achten.
Mit kleinen Schritten zum Erfolg!

Seit ich Mama bin habe ich die kleinen Entwicklungsschritte noch mehr zu schätzen gelernt. Nicht nur bei Adrian, sondern auch bei mir. Doch muss man auf diese kleinen Schritte natürlich auch mehr und bewusster achten als auf die großen, damit man sieht, dass sich etwas verändert, und motiviert bleibt, weiter dranzubleiben. Denn eines ist klar: Für den #afterbabybody sind Veränderungen notwendig, in Veränderungen muss ich Zeit und Energie investieren und ich werde auf Widerstand stoßen. Umso wichtiger ist, dass ich konkret vor Augen haben, warum sich die Veränderungen für mich lohnen, was ich erreichen will, wie ich das erreichen möchte und dass ich offen bleibe für den Lern- und Entwicklungsprozess. Vorbereitung und Flexibilität werde ich hier auf eine ganz neue Art und Weise vereinen müssen. Doch das ist als Mama glaub eh ein Dauerthema!

Wenn du gerade auch die Mission #afterbabybody angehst, was ist dir wichtig und was möchtest du erreichen?

Ich freue mich sehr auf deine Erfahrungen und natürlich auch auf deine Tipps in den Kommentaren. 🙂

4 Comments

  • Hallo Julia, unsere zweite Tochter ist seit September auf der Welt. Dank einer Ernährungsumstellung (getreidefrei) habe ich bisher 22kg abgenommen. Gefühlt ganz nebenbei. Weitere 10kg sollen folgen.
    Beim ersten Kind hatte ich Zeit für viele Spaziergänge. Jetzt bin ich aber nachmittags auf dem Spielplatz. Spazieren mag die „Große “ nicht. Ich freue mich sehr über die maimachtmamafit-Aktion und möchte danach täglich 3 Übungen (Tabata) machen.
    Liebe Grüße
    Steffi

    • Hey Steffi,
      das ist ja super, dass du durch die Ernährungsumstellung „ganz nebenbei“ abgenommen hast!
      Ich denke, dass Tabata- und HIIT-Workouts bei mir in Zukunft auch ganz oben auf dem Trainingsprogramm stehen. Am Anfang einfach mit leichteren Übungen und dann langsam die Intensität steigern. Spazieren gehe ich gerade auch viel – v.a. mit dem Kleinen in Babytrage oder Tuch gepackt. Das ist auch ein Workout.

      Liebe Grüße Julia

  • Toller Beitrag liebe Julia, den ich 1:1 so unterschreiben kann. Es ist alles nicht mehr so wie vorher, körperlich wie auch die Rahmenbedingungen aber mit kleinen Schritten kommt man auch voran! Besser vor als zurück 😉

    Liebe Grüße
    Jenny

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