Rumpf- und Bauchtraining in der Schwangerschaft

Auch im heutigen Blogpost geht es um das Thema Sport in der Schwangerschaft: Ich habe ganz konkrete Tipps und Übungsideen für ein Rumpf- und Bauchtraining in der Schwangerschaft für dich. Denn gerade das Bauchtraining ist bei Schwangeren oft mit Unsicherheit verbunden, sodass es in der zweiten Hälfte komplett aus dem Sportprogramm gestrichen wird.

Doch das ist gar nicht notwendig! Mit den richtigen Übungen kannst du deinen Bauch und deinen Rumpf auch in der Schwangerschaft stärken.

RumpftrainingInDerSchwangerschaft

Warum ein Rumpf- bzw. Bauchtraining in der Schwangerschaft so wichtig ist

Ja, du hast richtig gelesen: Rumpf- und Bauchtraining ist auch in der Schwangerschaft super wichtig – und zwar die ganze Zeit. Auch wenn die Kraft in den Bauchmuskel durch den wachsenden Babybauch mit der Zeit nachlassen wird, sollte sie trotzdem trainiert werden, da

  1. dadurch der untere Rücken weiterhin besser gestützt wird, wenn der Bauch und die Krümmung in der Lendenwirbelsäule größer werden,
  2. der Geburtsvorgang v.a. durch starke seitliche Bauchmuskeln positiv unterstütz wird,
  3. Inkontinenz während der Schwangerschaft minimiert werden kann (dazu unten mehr),
  4. die Regeneration der tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskulatur nach der Geburt viel schneller gehen wird, wodurch man auch schneller wieder mit Sport beginnen kann.

Das Ziel des Rumpf- und Bauchtrainings in der Schwangerschaft ist nicht, dass du die stärksten Bauchmuskeln deines Lebens bekommst. Das Ziel ist, die Abschwächung der Muskulatur so minimal wie möglich zu halten.
In der ersten Hälfte der Schwangerschaft kannst du schon nochmal dafür sorgen, dass deine Muskeln etwas stärker werden, v.a. wenn du vor der Schwangerschaft keinen starken Rumpf hattest. In der zweiten Hälfte geht es aber wirklich nur noch ums Aufhalten der Abschwächung. Das Rumpftraining wird immer anstrengender werden – das kann ich dir aus eigener Erfahrung sagen. Doch für mich ist das nur noch mehr Motivation dranzubleiben! Alles, was ich jetzt an Kraft behalte, muss ich nachher nicht wieder aufbauen.

Ich möchte hier kurz etwas zu Inkontinenz während der Schwangerschaft erwähnen:
Je weiter die Schwangerschaft fortschreitet, desto eher wird es passieren, dass man beim Lachen oder Niesen etwas Urin verliert. Das ist ganz normal und nichts schlimmes. Auch ich merke, dass ich beim Niesen den Beckenboden bewusster anspannen muss, damit nichts rauströpfelt.
Ein Grund für die Inkontinenz ist die weicher werdende Beckenbodenmuskulatur, die Teil der tiefen Bauchmuskulatur ist. Man kann sie mit einem speziellen Beckenbodentraining stärken, was v.a. dann sinnvoll ist, wenn man stärkere Inkontinenzprobleme hat. Doch durch Übungen, wie ich sie dir heute zeige, wird der Beckenboden bereits mittrainiert. In einem speziellen Beckenbodentraining geht man dann noch mehr auf die einzelnen Schichten der Beckenbodenmuskulatur ein, was all diejenigen bestimmt schon kennen bzw. kennen sollten, die schon einen Schwangerschaftsrückbildungskurs gemacht haben.

Übungen für ein Rumpf- und Bauchtraining in der Schwangerschaft

Wie ich in meinem ersten “Sport in der Schwangerschaft”-Beitrag bereits geschrieben habe, ist das einzige, worauf man in Sachen Bauchtraining in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft verzichten sollte, ein isoliertes dynamisches Training der geraden Bauchmuskeln. Das sind im Prinzip nur gerade Crunches und Sit-Ups. Gott sei Dank ist ein Rumpf- und Bauchtraining nicht nur durch diese beiden Übungen möglich. Reine Crunches sind meiner Meinung nach eh die uneffektivste Bauchübung, die es gibt. 😉


Die Übungen, die ich dir heute zeige, fokussieren die Stabilität im Rumpf. Du wirst sehen, dass der Oberkörper nur in der letzten Übung bewegt wird. In allen anderen ist er statisch-haltend aktiv, was die Übungen aber nicht weniger anstrengend macht.
Sie eigenen sich natürlich nicht nur für ein Rumpf- und Bauchtraining während der Schwangerschaft, sondern sind auch für die Nichtschwangeren unter euch hervorragend geeignet.

Achte die ganze Zeit darauf, die Anspannung der tiefen Bauchmuskulatur zu halten. Stell dir dafür das Gefühl vor, dass du z.B. beim Lachen oder Niesen im Bauch hast, wobei du die sogenannte Bauchpresse aktivierst: Die Bauchmuskeln, v.a. die tiefen Schichten, spannen an und der Bauch zieht sich rundherum zusammen. Du kannst diese Spannung auch aktivieren, indem du dir vorstellst, die Rippen und Hüften zueinander zu ziehen und zusammengezogen zu halten.
Der zweite wichtige Punkt ist das Anheben des Brustbeins in Kombination mit dem Tiefziehen der Schultern. Das bringt die Stabilität in den oberen Teil des Rumpfes, was wiederum die Belastung des unteren Rücken minimiert. Das brauchst du v.a. bei den Stützübungen oder wenn du mit aufgestütztem Oberkörper arbeitest, wie z.B. bei Übung Nr. 3.
WICHTIG: Sobald du die Übungen unangenehm im unteren Rücken spürst, fehlt dir die Rumpfspannung, v.a. die der Bauchmuskeln. Aktiviere zunächst bewusst wieder die tiefe Bauchmuskeln. Sollte das nicht helfen, wähle eine leichtere Stufe oder mach eine Pause.

So, jetzt habe ich all das gesagt, was sich meine Kunden im Fitnessstudio auch immer zum Thema Rumpfspannung anhören müssen, und wir können mit den Übungen loslegen. 😉

1. Bein-Extensions

Ausgangsposition:

  • Leg dich entweder auf dem Rücken ab oder Stütz dich auf den Unterarmen auf, wenn es für dich unangenehm ist, auf dem Rücken zu liegen.
  • Hebe die Knie direkt über die Hüfte und halte sie in einem 90°-Winkel gebeugt.
  • In Rückenlage ziehst du den Rücken in Richtung Boden und aktivierst so die tiefe Bauchmuskulatur.
    In aufgestützter Position ziehst du die Rippen zu den Hüften, hebst das Brustbein an und ziehst die Schulterblätter entlang der Wirbelsäule nach unten in Richtung Po.

 
Ausgangsposition mit abgelegtem und aufgestütztem Oberkörper

Variante 1: Bein-Extensions mit beiden Beinen gleichzeitig | 10-15 Wiederholungen

  • Aus der Ausgangsposition streckst du die Beine nach vorne aus und hältst dabei den unteren Rücken stabil. Dann bringst du die Knie wieder über die Hüfte in die Ausgangsposition zurück. Je tiefer du die Beine zum Boden senkst, desto intensiver die Belastung für die Bauchmuskeln. Gehe nur so tief, solange du den unteren Rücken stabil nach unten gezogen halten kannst.
  • Als leichtere Variante kannst du Fußtaps machen: Dabei hältst du die Beine gebeugt, während du sie nach vorne bringst, bis die Fußspitzen auf dem Boden kurz auftippen. Anschließend bringst du die Knie wieder über die Hüfte in die Ausgangsposition zurück. Gehe nur so tief, solange du den unteren Rücken stabil nach unten gezogen halten kannst.

 
Bein-Extensions mit beiden Beinen gleichzeitig mit gestreckten Beinen und Fußtaps

Variante 2: Bein-Extensions im Wechsel | 10-15 Wiederholungen pro Seite

  • Aus der Ausgangsposition streckst du ein Bein nach vorne aus und hältst dabei den unteren Rücken stabil. Dann bringst du das Knie wieder über die Hüfte in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen. Je tiefer du die Beine zum Boden senkst, desto intensiver die Belastung für die Bauchmuskeln. Gehe nur so tief, solange du den unteren Rücken stabil nach unten gezogen halten kannst.
  • Als leichtere Variante kannst du Fußtaps machen: Dabei hältst du das Bein gebeugt, während du es nach vorne bringst, bis die Fußspitze auf dem Boden kurz auftippt. Anschließend bringst du das Knie wieder über die Hüfte in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen. Gehe nur so tief, solange du den unteren Rücken stabil nach unten gezogen halten kannst.

 
Bein-Extensions im Wechsel mit gestrecktem Bein und Fußtap

2. Stützübungen


Variante 1: Liegestütz bzw. Unterarmstütz | 30-60 Sekunden halten

  • Für den Liegestütz die Hände auf dem Boden schulterweit geöffnet aufsetzen, die Schultern sind direkt über den Handgelenken.
  • Den Po bis fast auf Schulterhöhe anheben – dabei entweder die Beine strecken und auf Zehenspitzen kommen oder als leichtere Variante die Knie abgelegt lassen. Fersen bzw. Knie, Po und Schultern bilden eine Linie.

 
Liegestütz auf Zehenspitzen und mit abgelegten Knien

  • Für den Unterarmstütz die Unterarme auf dem Boden auflegen, Ellbogen sind schulterweit geöffnet, die Schultern sind direkt über den Ellbogen. Mache mit deinen Händen eine Faust. Ich bringe meine Hände gerne zusammen.
  • Den Po auf Schulterhöhe anheben – dabei entweder die Beine strecken und auf Zehenspitzen kommen oder als leichtere Variante die Knie abgelegt lassen.
  • Presse den gesamten Unterarm und die Fäuste in den Boden, um Belastung aus dem Ellbogen zu nehmen.

 
Unterarmstütz auf Zehenspitzen und mit abgelegten Knien


Wichtig für die Rumpfspannung:
Du ziehst du die Rippen zu den Hüften, hebst das Brustbein an (stell dir vor, du schiebst es nach vorne zu den Händen) und ziehst die Schulterblätter entlang der Wirbelsäule nach unten in Richtung Po. Spann außerdem Po und Beine an – je mehr Muskulatur arbeitet, desto besser ist der Rumpf stabilisiert.

Variante 2: Seitstütz bzw. Unterarm-Seitstützstütz | 30-60 Sekunden pro Seite halten

  • Für den Seitstütz legst du dich auf die Seite, setzt eine Hand auf dem Boden direkt unter der Schulter auf.
  • Bei gestreckten Beinen das obere vor dem hintern aufsetzen, sodass die Füße versetzt stehen und du auf den Fußkanten bist.
  • Du kannst als leichtere Variante auch das untere Knie abgelegt lassen, wofür du es nach hinten beugst und das obere gestreckt lässt.
  • Jetzt die Hüften anheben und darauf achten, dass die Hand unter der Schulter bleibt, evtl. die Handposition nochmals anpassen.
  • Halte Becken und Schultergürtel senkrecht zum Boden.
  • Den oberen Arm senkrecht nach oben strecken, sodass die Hand direkt über der Schulter ist.

  
Seitstützstütz auf den Fußkanten und mit dem unteren Knie abgelegt
  • Für den Unterarm-Seitstütz legst du dich auf die Seite, setzt einen Unterarm auf dem Boden auf, sodass der Ellbogen direkt unter der Schulter ist. Der Unterarm zeig nach vorne und du machst mit der Hand eine Faust.
  • Bei gestreckten Beinen das obere vor dem hintern aufsetzen, sodass die Füße versetzt stehen und du auf den Fußkanten bist.
  • Du kannst auch als leichtere Variante das untere Knie abgelegt lassen, wofür du es nach hinten beugst und das obere gestreckt lässt.
  • Jetzt die Hüften anheben und darauf achten, dass der Ellbogen unter der Schulter bleibt, evtl. die Unterarmposition nochmals anpassen.
  • Halte Becken und Schultergürtel senkrecht zum Boden.
  • Den oberen Arm senkrecht nach oben strecken, sodass die Hand direkt über der Schulter ist.
  • Presse den gesamten Unterarm und die Fäuste in den Boden, um Belastung aus dem Ellbogen zu nehmen.

 
Unterarm-Seitstützstütz auf den Fußkanten und mit dem unteren Knie abgelegt

Wichtig für die Rumpfspannung:
Du ziehst du die Rippen zu den Hüften, hebst das Brustbein an und ziehst die Schulterblätter entlang der Wirbelsäule nach unten in Richtung Po. Spann außerdem Po, v.a. die untere Pobacke, und Beine an – je mehr Muskulatur arbeitet, desto besser ist der Rumpf stabilisiert.

3. Seitliche Bein-Extensions  | 10-15 Wiederholungen pro Seite

Ausgangsposition:

  • Leg dich auf die Seite, setz einen Unterarm auf dem Boden auf, sodass der Ellbogen direkt unter der Schulter ist.
  • Den oberen Arm nimmst du zurück und setzt die Fingerspitzen hinter dir auf dem Boden auf.
  • Rolle jetzt etwas zurück auf deine seitliche Pomuskulatur.
  • Heb das Brustbein an und zieh die Schulterblätter entlang der Wirbelsäule nach unten in Richtung Po.
  • Heb die Beine gestreckt vom Boden an.

Jetzt die Knie geschlossen zur Brust ziehen und anschließend die Beine wieder strecken.

 
Seitliche Bein-Extensions, beide Beine angehoben

Alternativ kannst du als leichtere Variante auch das unter Bein angewinkelt aufstellen, um die Last zu reduzieren, und nur das obere Bein anziehen und strecken.

 
Seitliche Bein-Extensions, unteres Bein aufgestellt
Wichtig für die Rumpfspannung:
Halte das Brustbein angehoben und die Schulterblätter entlang der Wirbelsäule nach unten in Richtung Po gezogen, um den Oberkörper zu stabilisieren. Presse außerdem den Unterarm in den Boden für noch mehr Stabilität.
4. Pointer im Vierfüßlerstand  | 10-15 Wiederholungen pro Seite

Ausgangsposition Vierfüßlerstand:

  • Die Hände auf dem Boden schulterweit geöffnet aufsetzen, die Schultern sind direkt über den Handgelenken.
  • Knie hüftweit geöffnet direkt unter den Hüften aufsetzen.
  • Den Rücken lang und gerade halten.
    Dafür ziehst du die Rippen zu den Hüften, hebst das Brustbein an und ziehst die Schulterblätter entlang der Wirbelsäule nach unten in Richtung Po.

Ausgangsposition Vierfüßlerstand

  • Für den Pointer hebst du einen Arm auf Schulterhöhe und das gegenüberliegende Bein auf Hüfthöhe an – kurz halten.
    Bei der angehobenen Hand den Daumen nach oben drehen, beim Fuß die Zehenspitzen anziehen und die Ferse nach hinten schieben.
  • Öffne jetzt Arm und Bein zur jeweiligen Seite – kurz halten.
    Versuch dabei, Hüfte und Schultergürtel parallel zum Boden ausgerichtet zu lassen.
  • Arm und Bein anschließend wieder nach vorne bzw. hinten zurückführen – kurz halten.
  • Arm und Bein absetzen.
  • Auf der anderen Seite wiederholen, also anheben – kurz halten, öffnen – kurz halten, zurückführen – kurz halten, absetzen.

 
Pointer: Arm und gegenüberliegendes Bein ausstrecken und zur Seite öffnen

Wichtig für die Rumpfspannung:
Du ziehst du die Rippen zu den Hüften, hebst das Brustbein an (stell dir vor, du schiebst es nach vorne zu den Händen) und ziehst die Schulterblätter entlang der Wirbelsäule nach unten in Richtung Po. Spann außerdem den Po an – je mehr Muskulatur arbeitet, desto besser ist der Rumpf stabilisiert.

5. Taillenformer im Sitzen  | 10-15 Wiederholungen pro Seite

Ausgangsposition:

  • Setzt dich hin und stell die Fersen auf dem Boden auf, die Beine sind gebeugt.
  • Richte den Oberkörper auf und lehne ihn etwas nach hinten. Je weiter du zurückgehst, desto anstrengender die Übung.
  • Als leichtere Variante halte den Oberkörper aufrecht, ohne ihn zurückzulehnen.
  • Zieh die Rippen zu den Hüften, heb das Brustbein an und zieh die Schulterblätter entlang der Wirbelsäule nach unten in Richtung Po, um den Oberkörper ganz stabil zu halten.
    Lehne dich nur soweit zurück, wie du diese Spannung im Oberkörper halten kannst.

 
Ausgangsposition Taillenformer

Aus der Ausgangsposition neigst du den Oberkörper im Wechsel nach links und rechts bzw. ziehst im Wechsel die Arme nach oben.

 
Taillenformer nach links
 
Taillenformer nach rechts

Wichtig für die Rumpfspannung:
Halte die Rippen zu den Hüften gezogen, das Brustbein angehoben und die Schulterblätter entlang der Wirbelsäule nach unten in Richtung Po gezogen, um den Oberkörper zu stabilisieren.
Denke bitte immer daran, dass du in eine leichtere Variante gehen kannst, wenn eine Übung zu anstrengend wird – auch während du mittendrin bist! Lieber z.B. nach 7 Wiederholungen bei den seitlichen Bein-Extensions das untere Bein aufstellen und dafür die letzten Wiederholungen mit super aufrechtem Oberkörper als mit gestreckten Beinen und total eingesacktem Oberkörper zu Ende zu bringen.
Das ist ein ganz umfassendes Rumpf- und Bauchtraining, bei dem die gerade, seitliche und tiefe Bauchmuskulatur sowie die Haltungsmuskeln im oberen Rücken gestärkt werden. Alles, was man für einen gesunden und kräftigen Rumpf braucht – nicht nur in der Schwangerschaft!
Viel Spaß beim Training!
Mehr zum Thema Sport in der Schwangerschaft gibt es hier zu lesen und hier zum Anschauen.

Hinweis:
Kläre im Vorfeld mit deinem betreuenden Arzt, ob Sport in der Schwangerschaft für dich geeignet ist. Falls während deiner Schwangerschaft Unsicherheiten oder Beschwerden auftreten, ziehe unbedingt deinen betreuenden Arzt zu Rate.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.